Ce cauzează stresul muscular post-antrenament?

Mai multe tratamente vă pot ajuta să împiedicați etanșeitatea pe care o simți după ce ați lucrat. (Imagine: jacoblund / iStock / GettyImages)

Majoritatea muschilor oamenilor se simt strânse la câteva ore după un antrenament intens. Astfel de strâmtorare musculară face parte din leziuni musculare cunoscut ca boala musculară cu debut întârziat sau DOMS. Cauzele exacte ale DOMS rămân necunoscute, dar oamenii de știință au început recent să înțeleagă mecanismele care stau la baza acestora. Aceste noi informații vă pot ajuta să preveniți stresul post-antrenament și să vă reduceți riscul de vătămare corporală.

Bacsis

Este ușor să tratezi stresul muscular, dar este chiar mai ușor să-l împiedici să se întâmple. De exemplu, exercițiile izometrice, cum ar fi yoga, nu cauzează strângere.

Înțelegeți simptomele DOMS

În plus față de etanșeitatea musculară, persoanele cu DOMS observă alte câteva simptome. Aceste modificări includ o scădere a forței musculare și o gamă mai mică de mișcare. Mușchii dvs. se vor simți, de asemenea, umflați și groși. În combinație, aceste efecte vă diminuează abilitățile atletice și calitatea vieții.

Un raport din 2017 din Journal of Clinical Nursing a remarcat faptul că este posibil să aveți și dureri musculare. Persoanele cu rigiditate musculară au adesea dificultăți în comunicarea și gestionarea acestei dureri. Ar trebui să faceți un efort suplimentar pentru a face acest lucru. Neînțelegerile din domeniul sănătății pot avea multe consecințe negative.

Citeste mai mult: Ce cauzeaza dureri de picioare dupa exercitii?

Înțelegeți ce exerciții declanșează DOMS

Efectuarea anumitor tipuri de exerciții va declanșa DOMS, conform unei revizuiri din 2016 din Journal of Applied Physiology. Contractiile de prelungire a mușchilor, unde forța aplicată și rezultatul sunt în direcția opusă - munca negativă - determină fiabilitatea musculară. În contrast, contracțiile de scurtare a mușchilor în care forța aplicată și rezultatul sunt în aceeași direcție - muncă pozitivă - nu va afecta etanșeitatea.

De exemplu, a face o muncă negativă, cum ar fi cursa descendentă a unei prese de bancă, biceps curl sau squat picior cu greutate suficientă vă va face strans. A face un lucru pozitiv, cum ar fi accident vascular cerebral în sus de aceste exerciții nu va schimba strâmtorarea muschilor. De obicei, faceți ambele mișcări, astfel încât veți ajunge să vă simțiți bine după majoritatea antrenamentelor.

Citeste mai mult: Ce mișcări excentrice și concentrice se află într-o pradă?

Înțelegeți ce nu provoacă DOMS

Vă distrugeți mușchii în timpul celor mai multe antrenamente. Natura exactă a acestei pagube rămâne necunoscută. Mulți oameni cred asta microtears să apară și că aceste lacrimi explică senzația de strângere a mușchilor și alte simptome ale DOMS. Cu toate acestea, aceste simptome se pot întâmpla fără leziuni musculare sau umflături.

O altă teorie comună implică acidul lactic. Cele mai multe forme de stres declanșează eliberarea acidului lactic, iar acest produs chimic poate juca un rol în oboseala musculară. Dovezi recente, totuși, contestă ideea că modificările induse de exercițiu în acidul lactic provoacă DOMS. De fapt, cercetătorii consideră acum acidul lactic un răspuns pozitiv la stres.

O schimbare similară de gândire poate apărea pentru creatinkinaza. Acest marker se presupune că se corelează bine cu simptomele DOMS. Mai multe creatinkinaze înseamnă de obicei mai multe DOMS. Cu toate acestea, un raport din 2017 in Antioxidanti a aratat ca DOMS continua dupa revenirea creatinei kinaza la valoarea initiala - cel putin la femei.

Înțelegeți ce provoacă DOMS

Inflamația în spațiul dintre fibrele musculare se bazeaza pe exercitii legate de stransa si DOMS, in conformitate cu o hartie 2016 in Jurnalul International de Medicina Sportiva. Această umflare vine cu substanțe chimice inflamatorii eliberate de celulele satelit sau fibrele musculare.

Inflamația musculară, rigiditatea musculară, leziunile musculare, creatin kinaza și acidul lactic nu mediază DOMS. Cu toate acestea, autorii hârtiei din 2016 au recunoscut aceste variabile ca fiind importante markerii. De asemenea, acestea sugerează că scăderea indusă de exerciții fizice a forței musculare rămâne cel mai bun predictor al DOMS.

Înțelegeți cronologia DOMS

Vă distrați mușchii în timpul antrenamentului. Câteva ore mai târziu, substanțele chimice inflamatorii invadează mușchii, determinându-vă să experimentați boală musculară. Această boală provoacă sistemul imunitar, care eliberează substanțe chimice vindecătoare. În decurs de o săptămână, procesul se termină cu fibre musculare întinate.

Acest proces se va schimba în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți, potrivit unui raport din 2015 din Journal of Strength and Conditioning Conditioning. E nevoie de tine mai mult pentru a recupera de la exerciții cu un singur articulație, cum ar fi buclele, decât exerciții multiple multiple cum ar fi squats.

Astfel, distribuirea sarcinii pe multe mușchi pare să diminueze strângerea musculară.

Înțelegeți consecințele DOMS

Scăparea musculară și celelalte simptome ale lui DOMS pe care le experimentați după exerciții conduc în cele din urmă la mușchii devin mai puternici. Dar există un preț care trebuie plătit pentru aceste îmbunătățiri. Performanța dvs. se degradează în timpul procesului de vindecare, potrivit unui raport din 2017 din Research in Medicine Sports. De asemenea, sunteți mai vulnerabil la rănire în timpul procesului de vindecare - cu excepția cazului în care sunteți atlet de elită.

Înțelegeți tratamentele pentru DOMS

Aveți posibilitatea să alegeți dintre multe tratamente ușor accesibile pentru stresul muscular și DOMS. Cu toate acestea, unele metode vă fac să vă simțiți mai rău, iar unele metode vă pun în pericol. in orice caz, metode naturale vă poate îmbunătăți sănătatea. Asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a urma orice metodă, deoarece toate tratamentele pot produce efecte secundare.

Luați suplimente BCAA pentru DOMS

Aminoacizi cu catenă ramificată, BCAA, au un efect imediat asupra procesului de vindecare declanșat de exercițiu, potrivit unui document din 2017 din Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Astfel, luarea acestor aminoacizi esențiali sau a metaboliților lor ar trebui să vă ajute mușchii să se recupereze după perioade extinse de exerciții fizice. Un studiu descris în "Nutriție și performanță sporită a sportului" a testat această ipoteză la jucătorii de fotbal.

Participantii au primit suplimente zilnice de acid leucic - un metabolit al aminoacizilor esentiali leucina - timp de patru saptamani. În comparație cu grupul placebo, jucătorii din grupul suplimentelor au avut DOMS mai blând. Ei aveau, de asemenea, o masă musculară mai mare la sfârșitul studiului. Cercetătorii nu au observat efecte secundare majore, iar Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente consideră leucina sigură. Totuși, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment.

Citeste mai mult: Ce sunt suplimentele BCAA?

Încercați terapia cu vibrații pentru DOMS

O revizuire din 2018 în Jurnalul de Cercetare Medicală Internațională a analizat un alt tratament sigur pentru sănătatea musculară. Terapia cu vibrații poate oferi multe beneficii pentru sănătate și tratament. In revizuirea lor, autorii au descoperit ca terapia cu vibratii a scazut simptomele de DOMS si nivelurile de creatinkinaza. Un studiu realizat în Yonsei Medical Journal a analizat efectele unui tratament similar asupra stării musculare.

Adulții sănătoși cu hamstrings strânși au primit tratament extracorporeal cu valuri de șoc, ESWT, de trei ori pe săptămână timp de o lună. Comparativ cu controalele, subiecții cărora li sa dat ESWT au arătat o gamă crescută de mișcare. În mod uimitor, combinarea ESWT și întinderea a condus la schimbări de lungă durată în flexibilitatea participanților. Adică subiecții și-au păstrat flexibilitatea îmbunătățită pentru cel puțin o lună după intervenții.

Citește mai mult: Care sunt beneficiile masajului vibrator??

Utilizați tratamentul termic pentru DOMS

Aplicarea căldurii pot produce efecte similare cu cele ale terapiei cu vibrații. În ambele cazuri, o creștere a fluxului sanguin poate fi subliniată efectelor pozitive asupra mușchilor inflamați. Un raport din 2016 din Journal of Clinical Sciences a explorat această posibilitate la adulții sănătoși.

Cercetătorii au provocat în mod intenționat DOMS, făcând participanții să facă bucle de biceps repetate. Subiecții au primit fie 20 de minute de terapie cu radiații infraroșii, fie fără tratament. Comparativ cu controalele, participanții care au primit iradiere au prezentat mai puțin DOMS pentru următoarele trei zile. Astfel, iradierea a avut un efect imediat asupra strâmtorării musculare.

Autorii raportului din 2016 au descoperit un efect similar asupra DOMS prin faptul că subiecții fac câteva minute de exerciții de încălzire. Cu toate acestea, simptomele DOMS au persistat până în a doua zi a procesului de vindecare. Exercițiile de exercițiu Warmup necesită mai mult timp pentru a preveni DOMS decât iradierea. Cu toate acestea, această constatare pozitivă este în concordanță cu sfatul comun de a folosi o rutină de încălzire pentru a preveni DOMS.

Purtați îmbrăcăminte compresivă pentru DOMS

Purtarea îmbrăcăminții potrivite vă poate oferi o altă modalitate ușoară de a preveni apăsarea musculară post-exercitarea. Componente pentru îmbrăcăminte oferă sportivilor multe avantaje, inclusiv înălțimea sporită a vitezei și viteza piciorului. Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Conditioning a căutat alte beneficii ale îmbrăcămintei compresive la alergătorii de maraton.

Oamenii de știință au testat participanții cu două săptămâni înainte și două săptămâni după un maraton. Subiecții din grupul de tratament purtau șosete de compresie imediat după cursă. Comparativ cu nici un tratament, alergătorii din grupul de tratament au prezentat o recuperare mai mare. Rezistența a crescut cu 2,6% în grupul de tratament. Aceasta scăzut 3,4% în grupul de control.

Ciorapii de compresie au un efect similar asupra recuperării atletice, conform unui raport din 2019 din jurnalul "Comportament complementar și alternativ bazat pe dovezi". Acești cercetători au descoperit că articolele de îmbrăcăminte compresive au scăzut nivelurile de creatinkinază.

Oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări în privința unor astfel de tratamente în viitor, dar puteți beneficia de munca lor grea astăzi.