Ce cauzează oboseala musculară?
Oboseala musculară este una dintre cele mai frecvente plângeri printre sportivi și entuziaști de fitness. Indiferent dacă sunteți în ciclism, alergat sau culturism, știți cum se simte dureri musculare dureroase și energie scăzută. De la deficiențe nutritive și odihnă necorespunzătoare la suprasolicitare, această condiție poate avea o varietate de cauze. Uneori, poate indica o problemă mai gravă care necesită îngrijiri medicale.
Efectuați mici modificări la dieta dumneavoastră și exercițiu de rutină pentru a reduce oboseala musculară. (Imagine: wundervisuals / E + / GettyImages)Bacsis
Oboseala musculară rezultă adesea din suprasolicitare și alimentație necorespunzătoare. Ascultați-vă corpul în sala de gimnastică și mâncați pentru obiectivele dvs. Obțineți o odihnă suficientă pentru ca mușchii să se poată recupera de la exerciții.
Ce este oboseala musculara?
Muschii se simt puternici și energizați când începeți să lucrați. După câteva seturi, se instalează oboseala. Uneori, apare după o zi sau două de antrenamente intense. Te simți slab și obosit, abia te poți mișca și totul doare.
De cele mai multe ori, oboseala musculară este însoțită de durere și durere. Această condiție poate fi definită ca a scăderea temporară a forței musculare și forța care rezultă din efort fizic, conform unei revizuiri din 2017 prezentate în revista Experimental & Molecular Medicine. De obicei se dezvoltă după un exercițiu susținut sau repetitiv, cum ar fi când antrenezi același grup muscular timp de două zile la rând sau te împingi prea tare în sală.
Mai mult: 12 greseli de antrenament care rezultatele Sabotaj
Cu toate acestea, exercițiile excesive și exercițiile scontate nu sunt singurele cauze ale oboselii extreme. Un somn sărac, deshidratarea, deficiențe nutritive și stres pot contribui la această problemă. Oboseala musculară poate fi, de asemenea, un simptom al anumitor tulburări, cum ar fi fibromialgia, boala Addison sau depresia. Aceste boli afectează capacitatea organismului de a funcționa optim și de a se recupera de la antrenament.
Semne si simptome
Oboseala este doar unul dintre semnele de epuizare musculara. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți dureri și dureri, slăbiciuni generale, tremurături, dureri sau frisoane. Umflarea localizată, scăderea performanței și recuperarea redusă de la antrenament sunt frecvente.
Simptomele variază de la o persoană la alta, în funcție de cauza oboselii musculare. supraantrenarea, de exemplu, poate duce la durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Această afecțiune survine în jur de 24 până la 48 de ore după efort, provocând oboseală, dureri musculare, inflamație și pierdere de forță. Durerea poate fi debilitantă.
Citește mai mult: 9 motive surpriză pentru că ești obosit tot timpul
Dacă simptomele nu sunt severe, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine în câteva zile. Spălarea spumă, întinderea, masajul și odihna adecvată pot ajuta la ameliorarea oboselii musculare și la accelerarea vindecării. Dacă starea dvs. se înrăutățește sau nu se ameliorează într-o săptămână, solicitați asistență medicală.
Acidul lactic și metabolismul muscular
Până recent, acid lactic a fost acuzat de dureri musculare și de oboseală. Cele mai recente cercetări, însă, au dezvăluit acest mit. Când lucrați tare sau cu o intensitate ridicată, corpul dumneavoastră începe să producă acid lactic pentru combustibil.
Se numește conversia glucozei în acid lactic glicoliza anaerobă, sau anafobie anaerobă, și oferă energie timp de 30 de secunde până la trei minute de efort de intensitate ridicată. În timpul acestui proces, ionii de lactat și hidrogen se acumulează în țesutul muscular, inhibând contracțiile musculare. Ca rezultat, s-ar putea să vă simțiți dureros și obosit mai târziu.
Potrivit Science Nordic, durerea și rigiditatea musculară pot apărea atât la concentrații ridicate cât și la cele scăzute de acid lactic. Aceste simptome rezultă dintr-o multitudine de reacții fiziologice asociate cu microtrauma indusă de exerciții fizice. Deci, acidul lactic nu este singurul vinovat. De fapt, acest produs secundar metabolic este o sursă importantă de combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Suprasolicitarea și epuizarea musculară
Sindromul de suprasolicitare deseori duce la oboseala extrema, potrivit unei revizuiri din 2017 publicata in Sport Medicine. Modificările hormonale care apar în corpul dvs. atunci când lucrați prea mult sau prea mult timp pot să interfereze cu procesul de recuperare și să vă afecteze performanța.
Dacă petreceți mult ore în sala de gimnastică, corpul dvs. nu are timp să se recupereze. În acest moment, fiecare sesiune de antrenament pune accentul și mai puternic asupra mușchilor și articulațiilor. Este posibil să întâlniți platouri de performanță, recuperare lentă după antrenament, oboseală generală, energie scăzută, somn sărac și chiar depresie.
Un articol din 2016 de cercetare publicat în Jurnalul de Acces deschis al Medicinii Sportive sugerează că sindromul de suprasolicitare poate afecta funcția imună și crește nivelul de stres oxidativ. În plus față de oboseala musculară, poate provoca hipertensiune arterială, iritabilitate, anxietate, pierderea motivației, schimbări de dispoziție, concentrare mentală slabă și scădere în greutate. Cercetătorii subliniază acest lucru simple măsuri preventive, cum ar fi șederea hidratată, consumul unei diete echilibrate și păstrarea unui jurnal de antrenament, pot ajuta la prevenirea supratrainingi și a simptomelor sale.
DOMS-ul provoacă oboseala musculară?
O altă cauză posibilă a oboselii musculare este DOMS, sau întârziat-debut muscular soreness, care apare adesea după efectuarea unui antrenament nu sunteți obișnuiți, conform unui studiu din 2016 prezentat în Jurnalul de Științe Fiziologice. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții sau încercați antrenamente noi, aveți un risc mai mare de a dezvolta această condiție. Mișcările care implică contracții musculare excentrice sunt mai susceptibile de a cauza DOMS.
Simptomele sale variază de la oboseala musculară și durere până la scăderea performanțelor fizice. De fapt, DOMS este o formă foarte ușoară de rabdomioliză, o condiție care pune viața în pericol. Dacă continuați să vă împingeți în sala de gimnastică înainte ca durerea să se fi rezolvat, vă veți provoca alte leziuni musculare. Acest lucru poate duce la o rabdomioliză și poate afecta funcția renală.
După cum vedeți, prea multă exercițiu poate fi la fel de rău ca nici un exercițiu. A petrece mai mult timp în sala de sport nu garantează câștiguri mai rapide sau performanțe îmbunătățite. Dimpotrivă, aceasta vă poate obosi mușchii și vă poate împiedica progresul. Orice exercițiu de rutină pe care nu sunteți obișnuit să îl puteți provoca pe DOMS, așa că încercați schimbați treptat intensitatea antrenamentului, durata și frecvența.
Feriți-vă de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Există un motiv pentru care dietele bogate în proteine și suplimentele sportive sunt atât de populare printre sportivi. O dieta bogata in micronutrienti si macronutrienti poate accelera recuperarea si imbunatati performantele fizice.
Potrivit unui articol din 2018 publicat în revista Nutrients, consumul de carbohidrați după exercițiu poate ajuta la prevenirea oboselii și îmbunătăți timpul de recuperare. Exercitarea, în special antrenamentele cu intensitate ridicată, scade stocurile de glicogen din mușchi, care, la rândul lor, pot declanșa oboseală. Cercetătorii subliniază faptul că ingerarea a 0,8 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră, după antrenament, ajută la completarea depozitelor de glicogen și a salariilor în afara oboselii.
Fructe proaspete, orez, cereale integrale și alte alimente bogate în carbohidrați își au locul într-o dietă echilibrată. După ingerare, carbohidrații sunt transformați în glucoză și folosiți ca sursă de combustibil sau depozitați ca glicogen în ficat și mușchi. Dacă dieta dvs. are un nivel scăzut de carbohidrați, nivelul glicogenului va scădea. Acest lucru poate duce la o redresare redusă, la scăderea performanțelor fizice și la oboseală.
Citește mai mult: 16 carbohidrați sănătoși
Deficiențe vitaminice și minerale
Ce mănânci are un impact direct asupra funcției musculare și asupra sănătății generale. Anumite deficiențe nutritive vă pot împiedica să vă desfășurați la vârf. Un studiu din 2015 publicat în revista Intervenții clinice în îmbătrânire a constatat acest lucru consumul adecvat de vitamina D poate ajuta la prevenirea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței la efort. Cercetatorii au legat de asemenea acest nutrient la cresterea puterii si puterii musculare, la reducerea riscului de leziuni si la imbunatatirea sanatatii oaselor.
Un alt element nutrițional care joacă un rol-cheie în performanța fizică este magneziul. Acest mineral reglează contracția musculară și joacă un rol vital în producția de energie. De asemenea, activează vitamina D, care sporește în continuare efectele sale benefice asupra funcției musculare. Asa cum spune Medical News Today, deficit de magneziu poate provoca oboseală, slăbiciune și crampe musculare.
Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în calciu. Nivelurile scăzute ale acestui nutrient au fost legate de spasme musculare și crampe, oboseală, amorțeală și furnicături la nivelul membrelor, dureri toracice și alte simptome. Pe termen lung, deficit de calciu poate crește riscul de fracturi osoase și osteoporoză.
Cum sa scapi de oboseala musculara
Acum, că știți ce cauzează oboseala musculară, vă puteți întreba cum să preveniți și să eliberați acest simptom. De la modificările dietetice la masaj și odihna adecvată, există câteva lucruri pe care le puteți face atunci când vă ocupați de mușchii obosiți și obosiți. Atleții, de exemplu, iau adesea băi de gheață pentru a recupera mai repede de la antrenament și a reduce durerea. De asemenea, cunoscut sub numele de imersie cu apă rece, această metodă pare a fi benefică pentru recuperarea musculară.
Luați în considerare utilizarea unui cilindru de spumă pentru a vă masca mușchii și pentru ai ajuta să se recupereze mai repede. Potrivit unui studiu controlat în 2015 de laborator, publicat în Journal of Athletic Training, spumă de rulare poate reduce DOMS și reduce oboseala musculară. Subiecții care au folosit această tehnică timp de 20 de minute după exercițiu au raportat mai puțină sensibilitate și durere musculară, împreună cu îmbunătățiri ale vitezei de rulare și de viteză.
Citiți mai multe: Top 10 Mută pentru a vă ajuta să vă recuperați din antrenament
Masajul terapeutic vă poate ajuta. În 2018, revista Frontiers in Physiology a publicat o meta-analiză care evaluează eficacitatea mai multor tehnici de recuperare a oboselii percepute, a DOMS, a inflamației și a altor factori care influențează performanța fizică. Masaj sa dovedit a fi mai eficace în reducerea oboselii musculare, a durerii și a inflamației decât terapia cu apă de contrast, imersia cu apă rece, criostimularea și alte metode. În mod surprinzător, s-a găsit că întinderea declanșează și agravează durerea musculară cu debut întârziat.
Mâncați o dietă echilibrată
Nutriția și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Suplimentele sportive și tehnicile de recuperare pot ajuta la oboseală, dar nu pot înlocui o dietă echilibrată. Consumați o mulțime de alimente bogate în proteine, magneziu, calciu, vitamina D, antioxidanți și alți nutrienți.
Magneziul, de exemplu, se găsește în mod natural atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, printre care spanacul, edamamul, chardul elvețian, fructele citrice, quinoa, germenii de grâu, tărâțele de ovăz, nucile de Brazilia, untul de arahide, somonul, macrou și tofu. Colțarul verde, șobolanul, spanacul, peștele gras și soia sunt surse excelente de calciu, în timp ce ficatul de vită, somonul, tonul, gălbenușurile de ou și brânza împachetează cantități mari de vitamina D.
Citește mai mult: Cele 9 cele mai bune alimente post-antrenament
Umpleți fructele, legumele, nucile și semințele stimula aportul de antioxidanti. Potrivit antioxidantilor din sportul alimentar, exercitiile cresc nivelul radicalilor liberi in organism, care, la randul lor, contribuie la oboseala musculara. Suplimentele antioxidante pot îmbunătăți performanța antrenamentului prin scăderea stresului oxidativ. Puteți obține aceste substanțe nutritive în dieta dvs. prin consumul de fructe de padure, fructe citrice, legume crucifere, verdeață cu frunze, morcovi, struguri și alte alimente bogate în antioxidanți.
Dormi mai mult
Fundatia National Sleep spune ca sportivii care au o multime de ochi inchisi au o energie si o rezistenta mai mare, precum si timpi de reactie mai rapizi. Revizuirea din 2018, publicată în jurnalul Nature and Science of Sleep, confirmă acest lucru somnul și performanța fizică sunt strâns legate și că odihna adecvată este una dintre cele mai eficiente strategii de recuperare a sportivilor.
Indiferent dacă doriți să împiedicați oboseala musculară, să vă mențineți mai mult timp în sala de gimnastică sau să faceți mai bine sportul preferat, faceți somnul o prioritate. Mențineți o rutină obișnuită pentru culcare și încercați obțineți cel puțin opt ore de somn pe noapte. Abțineți-vă de la navigarea pe web pe telefonul inteligent sau de la televizor înainte de culcare. Dispozitivele electronice emit lumină albastră care afectează ritmul circadian al organismului și inhibă producția de melatonină.
Citește mai mult: Obiceiurile de dormit câștigătoare din 7 sportivi Pro
Luați o baie caldă sau beți o ceașcă de ceai din plante pentru a vă relaxa pe timp de noapte. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai multă nevoie de odihnă. Nici măcar cea mai bună dietă sau rutină de exerciții nu poate înlocui un somn bun.
