Alimente bogate în zinc pentru vegetarieni

Carnea, păsările de curte și fructele de mare se numără printre cele mai bune surse de zinc, dar vegetarienii pot satisface alimentația recomandată de 8 miligrame pe zi pentru femei și 11 miligrame pe zi pentru bărbați, consumând o varietate de fasole, cereale, produse lactate, nuci și semințe . Cu toate acestea, zincul din alimentele pe bază de plante nu este la fel de bine absorbit ca cel din alimentele pentru animale, deci vegetarienii ar putea avea nevoie să consume până la 50% mai mult zinc pentru a-și satisface nevoile, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice.

Fasole

Fasolele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc pentru vegetarieni. O ceașcă de fasole vegetariană coaptă cu conserve oferă 5,8 miligrame de zinc, o cană de fasole albă con- tinuată conține 2,9 miligrame și o ceașcă de gălbenuș gătit sau linte fierte vă va oferi 2,5 miligrame. Dacă faceți fasole de la zero, înmuierea fasolei peste noapte sau timp de cel puțin câteva ore va ajuta la ușurarea absorbției de zinc a corpului, deoarece ajută la limitarea legării zincului de un compus numit fitat. Permițând fasolea să se înmugurească înainte de utilizare crește în continuare absorbția zincului.

Cerealele

Cerealele pot, de asemenea, ajuta vegetarienii să își satisfacă nevoile de zinc. O ceașcă de fulgi de ovăz gătit conține 2,3 miligrame de zinc și o ceașcă de orez sălbatic gătit vă oferă 2,2 miligrame. Înmuierea orezului sau a altor boabe înainte de a le găti și folosirea produselor din cereale încolțite și a produselor din cereale adăpate, cum ar fi pâinea, în loc de produse nedorite, cum ar fi biscuiții, vă vor da cel mai mult zinc. Drojdia din produsele din cereale adăpate ajută la descompunerea phytaților din boabe. Unele cereale pentru micul dejun gata pentru consum sunt fortificate pentru a vă asigura unele sau toate nevoile zilnice zilnice.

Nuci si seminte

O uncie de nuci de pin vă va pune 1,8 miligrame mai aproape de nevoile zilnice zilnice. Cajuțele prăjite uscate asigură 1,6 miligrame de zinc per uncie, pecanurile conțin 1,3 miligrame per uncie, iar nucile de Brazilia au 1,2 miligrame pe uncie. Puteți să înmuiați și apoi să deshidratați fructele cu coajă lemnoasă pentru a scădea conținutul de fitat și pentru a face zincul mai disponibil pentru absorbție.

Lactate

Vegetarienii care consumă produse lactate pot obține unii sau toți zincul lor din aceste alimente, care nu conțin fitat de legare a zincului ca cele mai multe dintre celelalte surse vegetale de zinc. O ceașcă de brânză ricotta parțială furnizează 3,3 miligrame de zinc, 8 uncii de iaurt simplu fără grăsimi conține 2,2 miligrame și o uncie de brânză elvețiană vă va oferi 1,2 miligrame.