Care sunt tehnicile de crestere a absorbtiei de vitamine?
Doar pentru că alimentele tale sunt pline de vitamine și minerale nu înseamnă neapărat că primești nutriția de care ai nevoie. Unele substanțe nutritive au o biodisponibilitate redusă, ceea ce înseamnă că ele pot fi greu pentru corpul dumneavoastră să absoarbă. Vestea bună este că puteți să creșteți cu ușurință absorbția nutrienților cu ajutorul potrivirilor potrivite pentru alimente și a metodelor de preparare.
Sucul de lămâie vă poate ajuta să absorbiți fierul din alimentele vegetale. (Imagine: jaye19 / iStock / Getty Images)Adu-o pe grăsime
Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât pentru o absorbție optimă trebuie să le consumați cu unele grăsimi alimentare. Pentru a vă umple aceste substanțe nutritive, încercați să adăugați avocado la sandwich-ul dvs., nuci la salată sau o linguriță de ulei de măsline la supa. Nu treceți peste bord, totuși, deoarece grăsimea conține mai mult decât dublul caloriilor de proteine sau carbohidrați și poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. Grasimile saturate din carne și lactate sunt, de asemenea, legate de bolile cardiovasculare, deci lipiți de grăsimile din plante pentru dragul dumneavoastră. Ca un avertisment, vitaminele solubile în grăsimi se pot acumula la niveluri toxice dacă le consumi prea mult; acest lucru este cel mai probabil să se întâmple dacă luați suplimente.
Adăugați un anumit acid
Aveți nevoie de fier pentru celulele sanguine sănătoase, dar o mare parte din fier în alimente este soiul nonheme, care este dificil pentru corpul dumneavoastră să absoarbă. Adăugarea unui anumit acid la alimente va crește biodisponibilitatea fierului nonheemic. Vitamina C - acidul ascorbic - are un efect deosebit de puternic asupra absorbției de fier nonheme, deci adăugați o stoarcere de suc de lămâie sau de lime în alimente precum spanac și fasole. În general, fierul din alimentele din plante este mai greu de absorbit decât fierul din alimentele pentru animale, deci vitamina C ar trebui să fie o componentă regulată a meselor vegetariene.
Ia-ti soarele Vitamina
Calciul este important pentru menținerea oaselor puternice și pentru combaterea osteoporozei, o condiție în care oasele devin fragile și sunt predispuse la fracturi. Cu toate acestea, aveți nevoie de vitamina D pentru a absorbi complet calciul; de fapt, consumul insuficient de vitamina D poate duce la deficit de calciu, chiar si intr-o dieta bogata in calciu, spune Jane Higdon, Ph.D., de la Institutul Linus Pauling. Peștii pe bază de grăsimi - cum ar fi somonul - și laptele fortificat conțin vitamina D, iar organismul produce, de asemenea, nutrientul în mod natural, expus la lumina soarelui. Higdon recomandă cinci până la zece minute de expunere la soare, fără protecție solară, de două până la trei ori pe săptămână pentru a asigura o producție adecvată de vitamina D, creând în același timp un risc minim de expunere la radiații ultraviolete.
Gatiti rapid
Unii nutrienți - în special vitaminele B solubile în apă și vitamina C - se descompun cu ușurință prin expunerea la căldură și apă. Pentru a vă ajuta să păstrați intacte aceste vitamine, evitați fierberea, coacerea și alte metode de gătit extinse și, în schimb, aburi, cuptor cu microunde sau savurați ușor mâncarea. Îndepărtați legumele din sobă atunci când acestea devin clare; verdele ar trebui să aibă în continuare o nuanță verde-strălucitor.
