Cea mai bună metodă de creștere a nivelurilor de vitamina B12

Produsele din animale vă oferă cea mai bună modalitate de a obține vitamina B12. (Imagine: La_vanda / iStock / GettyImages)

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, joacă un rol important în corpul vostru. Plantele nu au cobalamină, deci vegetarienii, în special cei care urmează o dietă vegană, pot lua un supliment B12. Suplimentele fortifiate de lapte oferă de asemenea B12 și vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile. Totuși, consumul de carne și pește este cea mai bună metodă de a vă consuma această vitamină importantă.

Citeste mai mult: Semne și simptome de deficiențe ale vitaminei B12 și vitaminei D

Test pentru deficiență

Vegetarienii pot fi în pericol pentru deficitul de vitamina B12, în ciuda fortificării multor alimente comune. O lucrare din 2014 publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică a documentat deficitul de cobalamină în cel puțin 17% dintre femeile însărcinate care urmează o dietă vegetariană. Nivelurile scăzute de vitamina B12 în timpul sarcinii pot afecta starea de sănătate a bebelușului.

Deficiența de cobalamină afectează și adulții mai în vârstă. Un articol din 2018 din Journal of Cachexia, Sarcopenia și Muscle a arătat cum îmbătrânirea poate afecta negativ capacitatea dumneavoastră de a procesa B12. Această schimbare vă poate împiedica să obțineți suficient cobalamină în sângele dumneavoastră chiar și cu un aport suficient de B12.

Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot duce la o varietate de simptome neurologice, inclusiv amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, precum și probleme cu echilibru. Deficiența B12 poate duce, de asemenea, la anemie și afectează numărul de celule roșii din sânge.

Citeste mai mult: Cauzele care stau la baza deficienței de vitamina D și B12

Mănâncă produse de origine animală

Produsele de origine animală, inclusiv carnea, păsările de curte, fructele de mare și alimentele lactate, sunt principala sursă de cobalamină din dietă. Animalele își iau vitamina B12 prin simbioza microbiană, ceea ce înseamnă că își fac propria vitamină B12 din bacteriile din intestin.

O lucrare din 2014 privind metabolismul celular a arătat că acest proces este mai eficient la animalele de fermă decât la om. De fapt, bacteriile stomacului uman consumă de obicei mai multe cobalamine decât le fac.

Citeste mai mult: Cum oamenii beneficiază de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv?

Utilizați înlocuitorii de lactate

Cererea consumatorilor de înlocuitori de lapte a crescut în întreaga lume. Bazându-se exclusiv pe aceste produse, vă puteți reduce nivelul de cobalamină cu 49%, potrivit unui articol publicat în Public Health Nutrition.

Cu toate acestea, noile tehnologii de procesare a alimentelor permit îmbogățirea probiotică a produselor nondairy cum ar fi laptele de soia. Raportul 2017 din Microbiologia Aplicată și Biotehnologia a arătat că aceste produse pot mări forma biodisponibilă a vitaminei B12 și pot contribui la creșterea nivelurilor.

Citeste mai mult: Acidul folic și laptele

Luați suplimente dietetice

Un articol din Jurnalul European de Nutriție a prezentat efectele suplimentelor de cobalamină într-un grup care prezintă riscul de deficiență a vitaminei B12. Femeile gravide au primit zilnic doze orale de 250 micrograme timp de câteva luni. Această doză, de 100 ori doza zilnică recomandată, a îmbunătățit statutul de vitamina B12 la mamă și la copii. Laptele matern al mamei a avut, de asemenea, niveluri mai mari de vitamina B12.

Cercetatorii au descoperit rezultate similare in alte populatii cu risc. De exemplu, adulții mai în vârstă cu probleme de memorie au adesea cobalamină redusă. Această deficiență le pune la risc pentru demență și accident vascular cerebral. Un raport în alimentele funcționale din domeniul sănătății și bolilor a arătat cum suplimentele B12 pot îmbunătăți cobalamina și pot îmbunătăți memoria la adulții mai în vârstă, cu insuficiență ușoară.

Citeste mai mult: Cel mai bine absorbit B12 supliment

Mananca alimente fortificate

Un raport din 2018 în știința alimentară și nutriție a descris o nouă tehnologie interesantă pentru a spori conținutul de vitamină B12 în alimentele vegane. În acest studiu, cercetătorii au folosit fermentația bacteriilor probiotice pentru a îmbogăți produsele cereale cu cobalamina.

Citeste mai mult: Statistici despre vegetarieni față de consumatorii de carne