Cele mai bune cereale pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi, permițându-vă mai mult pe măsură ce progresați prin dietă. S-ar putea să decideți să urmați această dietă pentru a pierde greutatea sau grăsimea, sau un dietetician ar putea să vă sugereze acest lucru deoarece sunteți diabetic sau pre-diabetic. Când numărați carbohidrații, este important să fiți grijulii cu privire la alimentele pe care le selectați, optând pentru cele cu cea mai bună valoare nutritivă. Alegeți cereale integrale peste boabele rafinate, cel mai adesea, pe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Quinoa este printre cele mai bune semințe pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: Studio Yagi / DigitalVision / Getty Images)

Noțiuni de bază privind o dietă low-carb

Pe o dieta saraca in carbohidrati, vei mânca oriunde de la 20 de grame de carbohidrati pe zi la 130. Pornind de la capătul inferior al spectrului de carbohidrati, pana la aproximativ 50 de grame pe zi, hidrati de carbon vor consta din legume non-amidonoase, unele fructe de padure și alimente care conțin și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și semințe. În intervalul mediu până la mare, veți adăuga mai multe fructe și cantități mici de carbohidrați amidonici, cum ar fi boabe sănătoase. Veți vedea cea mai mare pierdere în greutate în intervalul de 20 - 50 de grame; consumând mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi este o tehnică bună de întreținere a greutății.

Dieta Atkins, cea mai veche și cea mai cunoscută dintre planurile cu conținut scăzut de carbohidrați, subliniază legumele non-amidon ca carbohidrați principali în primele două săptămâni ale dietei. În Atkins, numărați carbohidrații "net", spre deosebire de totalul carbohidraților. Calculați conținutul net de carbohidrați scăzând grame de fibre și grame de alcooli de zahăr, dacă există, din numărul total de carbohidrați ai alimentelor care servesc. Deci, de exemplu, ea mananci o portie de cereale pentru micul dejun cu 18 grame de carbohidrati totale --including 3 grame de fibre și 1 gram de alcooli de zahăr - totalul carb net este de 14 grame. Evident, cu cât sunt mai bogate în fibre opțiunile carbului tău, cu atât mai bine.

Dieta South Beach, un alt regim popular cu carbohidrați, interzice, de asemenea, boabele în timpul fazei inițiale de două săptămâni. Puteți adăuga boabe în dieta Atkins în Faza Trei, care apare când sunteți doar 10 kilograme din greutatea țintă; pe dieta South Beach, poți avea boabe mai devreme, în faza 2.

Cereale integrale, rafinate

Toate boabele nu sunt egale. Cerealele integrale conțin 100% din semințele originale de cereale - tărâțele, endospermul și germenii. Sunt pline de fibre - plus vitamine, minerale și fitonutrienți. Fibrele din boabe integrale vă ajută să vă umpleți, astfel încât să rămâneți mai sățiți, ceea ce le face o alegere mai sănătoasă pentru planurile dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dimpotrivă, boabele rafinate sunt procesate pentru a prelungi termenul de valabilitate și pentru a crea o textura moale, mascată. Procesul de rafinare îndepărtează totul, dar endospermul, un amidon care lipsește fibra, vitaminele și mineralele găsite în mod natural în boabe întregi. Producătorii adaugă apoi înapoi în vitaminele B și fier prin "îmbogățirea" produselor lor de rafinare a grâului. Amidonurile din cereale rafinate se digeră rapid, se transformă în zahăr și vă lasă să vă simțiți foame din nou foarte curând.

Beneficiile de cereale integrale

Datorită conținutului lor de nutrienți, cerealele integrale sunt legate de o varietate de beneficii pentru sănătate. O revizuire semnificativă, publicată în Nutrition Research Reviews în 2004, a concluzionat că consumul de boabe integrale duce la îmbunătățirea numărului de colesterol, ajută la scăderea în greutate și oferă o protecție antioxidantă semnificativă. Antioxidanții sunt compuși găsiți natural în alimente care luptă împotriva radicalilor liberi care pot dăuna celulelor și pot duce la boli cronice. În cazul în care scopul dieta saraca in carbohidrati este de a pierde inch, un studiu publicat in Journal of Nutrition, în 2012, a constatat că consumul de cereale integrale au ajutat la scăderea țesutului adipos la femeile in post-menopauza mai bine decat cereale rafinate in timpul unui proces de trei luni.

Cele mai bune semințe pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta Atkins sugereaza experimente cu aceste portii de cereale integrale în fazele trei și patru: 2 linguri de tărâțe de grâu, germeni de grâu, tărâțe de ovăz sau mămăligă; 1/4 cana quinoa sau ovaz tăiat din oțel; 1 felie de pâine integrală de grâu; 1/3 cana fulgi de ovăz obișnuit; sau jumătate de cupă, paste întregi de grâu, orz, mei sau orez brun. În plus față de unele dintre aceleași cereale integrale, South Beach recomandă orzul, hrișca și farro. Programul South Beach oferă o colecție de rețete de cereale integrale, inclusiv clătite hrișcă, pilaf de orz cu conopidă prăjită, salată Farro caldă și quinoa cu edamame aromat.

Cu toate acestea, în cazul în care suferiți de boala celiaca sau altfel sunt intoleranta la gluten, o proteina care se gaseste in multe cereale, va trebui să aleagă numai boabe fără gluten pe dieta saraca in carbohidrati. Pentru dvs., cele mai bune semințe sunt amarant, hrișcă, mei, quinoa, orez brun, sorg, teff și orez sălbatic. Puteți avea, de asemenea, ovăz care este marcat în mod clar "fără gluten" și nu a fost contaminat cu gluten în timpul cultivării sau ambalării.