Motivele pentru care este important să mâncați alimente sănătoase pentru a rămâne sănătoși

Probabil v-ați spus despre importanța unei alimentații sănătoase de când erați tineri. Din expresii precum "un măr pe zi îl ține pe doctor departe" la reclame la televizor cu privire la beneficiile fibrelor, vă reamintesc constant importanța alegerii alimentelor sănătoase. Alegerile noastre alimentare ne definesc aportul de nutrienți, care, la rândul său, influențează sănătatea noastră, precum și riscul nostru pentru anumite boli.

Dieta sănătoasă este esențială pentru sănătatea fizică și mintală. (Imagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Dieta sănătoasă și o alimentație bună

Toată lumea știe că este important să consumăm alimente sănătoase. Alimentele pe care le alegeți definesc atât micronutrienții cât și macronutrienții din dieta dumneavoastră. Macronutrienții sunt principalele componente ale dietei umane: grăsimi, carbohidrați și proteine. Micronutrienții sunt substanțele nutritive mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele, pe care le puteți obține din alimentele pe care le consumați.

O dietă echilibrată conține de obicei 50-60% carbohidrați, 12-20% proteine ​​și 30% grăsimi. Potrivit Administrației Alimentare și Medicamentului, acest lucru este de aproximativ 300 de grame de carbohidrați, 50 de grame de proteine ​​și 65 de grame de grăsimi în fiecare zi. FDA își bazează cantitățile acestor macronutrienți pe dieta standard de 2.000 de calorii.

Consumând o dietă echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă permite să consumați o gamă largă de diferite tipuri de carne, pește, fructe, legume și alte alimente. Diversificarea alegerilor dvs. de alimente în acest fel, de asemenea, vă ajută să obțineți o varietate de vitamine și minerale importante pe o bază de zi cu zi. Desigur, este posibil să ajustați cantitățile de macronutrienți consumate, dar toată lumea are nevoie de cel puțin un pic de fiecare tip pentru a rămâne în stare bună de sănătate.

Modificarea macronutrientilor dieta ta

Majoritatea oamenilor ar trebui să consume tipul de dietă echilibrată recomandată de FDA. Cu toate acestea, multe diete alternative sănătoase prezintă diferite cantități de macronutrienți. Schimbarea rapoartelor de macronutrienți ale dietei poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră.

Un exemplu bun este dieta ketogenică: Renumită pentru facilitarea pierderii în greutate, această dietă a fost concepută pentru a reduce crizele epileptice, chiar și atunci când medicamentele nu funcționează. Cetoanele diete tipice prezintă în mod obișnuit aceeași cantitate de proteină ca o dietă regulată, dar nu mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi - o fracțiune din cantitatea pe care ar putea să o ofere o dietă tipică și echilibrată. Pentru a face aceasta dieta durabila, oamenii care urmeaza dietele ketogenice consuma in primul rand grasimea (70 pana la 80%), mai degraba decat carbohidratii.

În contrast evident, persoanele care urmăresc regimul Okinawan, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, consumă aproape cantitățile opuse de macronutrienți în comparație cu persoanele care utilizează diete pe bază de ketogen. Dieta Okinawan prezintă raporturi macronutrienți de 85% carbohidrați, 9% proteine ​​și 6% grăsimi. A devenit faimos, deoarece oamenii din Okinawa au unele dintre cele mai lungi durate de viață din lume.

Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu taie carbohidrații complet din dieta ta

Micronutrienți Consumul în dieta ta

Fie că mâncați în conformitate cu orientările FDA, fie că urmați o dietă specifică, mai restrictivă, trebuie să consumați o varietate de vitamine și minerale esențiale pentru a rămâne sănătoși. Diferitele alimente sunt bogate în diferite tipuri de micronutrienți. Anumite alimente bogate în proteine ​​pot avea mai multe vitamine B12, de exemplu, în timp ce fructele citrice sunt bine-cunoscute pentru a fi bogate în vitamina C.

O dieta cu adevarat sanatoasa contine vitamine cum ar fi:

• Vitamina A
• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacin (vitamina B3)
• Acid pantotenic (vitamina B5)
• Vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• Folate (vitamina B9)
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

O dieta sanatoasa ar trebui sa contina, de asemenea, minerale precum:

• Calciu
• Clorură
• Crom
• Cupru
• Iod
• Fier
• Magneziu
• Mangan
• molibden
• Fosfor
• Potasiu
• Seleniu
• Sodiu
• Zinc

Cantitatea de vitamine și minerale de care aveți nevoie în fiecare zi variază în funcție de factori precum vârsta, sexul sau sarcina. Pentru a vă asigura că urmați o dietă sănătoasă, uitați-vă la valorile zilnice ale FDA sau la indemnizațiile dietetice recomandate de USDA. Ambele acestea vă pot spune cantitățile de macronutrienți și micronutrienți pe care ar trebui să le încercați să le consumați în fiecare zi.

Potrivit FDA, ar trebui să fiți deosebit de conștienți de a obține suficient calciu, fier, potasiu și vitamina D. Aceste micronutrienți sunt cele pe care majoritatea oamenilor nu le obține destul de. Dacă nu obțineți suficienți micronutrienți în dieta dvs., puteți ajunge la deficiente legate de nutrienti, cum ar fi scorbut sau anemie.

Citeste mai mult: 11 Nutrientii americani nu se imbatranesc

Alegeri dietetice sănătoase

Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmăriți, încercați să vă îndepărtați de alimentele procesate sau rafinate. Pentru cineva care urmează o dietă pe bază de ketogenă, acest lucru poate fi ușor prelucrat sau alimente rafinate sunt adesea produse bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă urmăriți o dietă bogată în carbohidrați sau chiar o dietă normală occidentală, aceasta poate fi o provocare.

Este prea ușor să vă gândiți la alimente bogate în carbohidrați și la alimente prelucrate sau rafinate. Alimentele sănătoase și bogate în carbohidrați sunt de obicei carbohidrați complexi, cum ar fi ovăzul sau cartofii dulci. În schimb, alimentele procesate și rafinate sunt alimentele prăjite, produsele zaharoase și "alimentele albe" - cum ar fi pastele, orezul și pâinea care nu sunt făcute din cereale integrale.

Este important să consumați mâncăruri procesate și rafinate, deoarece acestea sunt asociate cu un probabilitatea crescută de probleme de sănătate cum ar fi bolile cardiace și diabetul. În timp ce poate fi tentant să luați o felie de pizza sau pui prăjit în fiecare zi, este important să alegeți alimente care sunt bune pentru corpul dumneavoastră, în special dvs. de intestin.

Microbiomii intestinali și diete sănătoase

Microbiomul intestinal este plin de bacterii. Potrivit unui studiu din 2014 din revista Nature, microbii care trăiesc în sistemul dvs. digestiv sunt influențați de alegerile dvs. dietetice.

S-ar putea să vă gândiți că o grămadă de bacterii în intestin nu sunt importante, dar sunt. Aceste bacterii s-au dovedit a afecta multe părți ale corpului în afara sistemului digestiv - de la sistemul imunitar la sistemul nervos. De fapt, pentru că intestinul și creierul sunt legate direct, ceea ce mănânci poate chiar să vă afecteze sănătatea mintală.

Un studiu din 2018 din jurnalul Brain, Behavior and Immunity a arătat acest lucru personalitatea ta poate fi legată de bacteriile intestinei tale. Aceasta nu este nici o informație nouă - un studiu din 2015 din revista Psychiatry Research a legat consumul de alimente fermentate, bogate în probiotice, de schimbări de comportament, cum ar fi reducerea anxietății sociale.

Studiile ca acestea aduc un sens cu totul nou "pentru că sunteți ceea ce mâncați" și un nou nivel de importanță pentru a mânca alimente sănătoase.