Cum se calculează porțiunile alimentare fără o scară

Când încercați să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face este să acordați atenție dimensiunilor porțiilor. În timp ce scoateți o scară alimentară și măsurați cât cântărește alimentele dvs. poate fi cel mai precis mod de a calcula porțiunile alimentare, nu este întotdeauna posibil sau practic. Dacă nu aveți o scară sau preferați să nu o utilizați, există și alte modalități de estimare a porțiunilor alimentare, cum ar fi compararea dimensiunilor alimentelor cu obiectele obișnuite de uz casnic. Puteți cumpăra, de asemenea, containere specializate care iau presupunerile din controlul porțiunii.

O porție de carne este de aproximativ dimensiunea unui pachet de carduri sau un smartphone standard. (Imagine: FogStock / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)

O porțiune corectă de proteine

Una dintre cele mai ușoare căi de a calcula porțiunile de hrană fără o scară este de a compara alimentele cu obiecte familiare din jurul casei, utilizând dimensiuni normale de servire bazate pe Lista de schimb de diabet. De exemplu, o porție de 4 uncii de carne are o dimensiune similară cu cea a unui smartphone standard, iar o porțiune de 3 uncii este de dimensiunea unui pachet de carduri. Atunci când adăugați unt de nuci, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale, pe plăcuța dvs., doriți să rămâneți la suma echivalentă cu mărimea unei mingi de ping pong, care este de aproximativ 2 linguri. O porție de fructe cu coajă lemnoasă este de 1 uncie - aproximativ mărimea unui ou.

Măsoară o porție de grăsime

Cercetările nutriționale actuale sugerează că grăsimile - care au fost odată eliminate de către dietă și profesioniștii din domeniul nutriției - sunt de fapt destul de bune pentru tine. Cheia este de a vă limita porțiunile, deoarece o cantitate mică de grăsime vine cu un număr semnificativ de calorii, de asemenea. Atunci când se calculează o porție de grăsime, cum ar fi untul sau uleiul de măsline, ar trebui să fie similar cu mărimea unei matrițe, care este egală cu aproximativ 1 linguriță. O porție de dressing de salată este de 2 linguri, suficientă pentru a se potrivi într-o sticlă de dimensiuni standard.

Determinarea porțiunilor de lapte

În general, o porție de 1 cană de produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză de vaci, este considerată o porție. Pentru a măsura 1 cană fără o ceașcă de măsurare sau scară, puteți compara cantitatea cu dimensiunea unui baseball. Pentru brânză, 1 uncie este considerată o servire. Cu brânzeturi tari, cum ar fi cheddar, puteți compara cantitatea cu dimensiunea unui tub de ruj sau două zaruri; o felie de brânză ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea unui caz standard de CD, doar puțin mai subțire.

Calculul porțiunilor de cereale

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul, quinoa și pastele, sunt de multe ori steaua unei farfurii, dar dimensiunea corectă de servire a acestor alimente este de multe ori greșit calculată. O porție de orez și quinoa este o jumătate de cupă, egală cu dimensiunea unui bec tipic sau a unei mingi de tenis, în timp ce o porție de paste este de 1/2 ceașcă sau aproximativ de o minge de tenis. Dacă adăugați un cartof pe plăcuța dvs., alegeți una care este dimensiunea unui mouse computer. Multe cartofi vândute la magazin sunt cel puțin două porții.

Este ușor să umpleți un castron mare cu cereale dimineața înainte de a vă deplasa pe ușă, însă o porție corespunzătoare este de 3/4 până la 1 cană pentru cereale reci, în funcție de tipul care arată ca un baseball și de 1/2 ceasca de ovaz - o portiune de minge de tenis.

Formând o porție de fructe și legume

Fructul este plin de nutrienți sănătoși, dar este posibil să exagerați, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Unele bucăți de fructe disponibile în supermarkete sunt uriașe - cu mult peste o servire standard. Deși este bine să mâncați un măr mare aici și acolo, este totuși util să știți cât de multe porții primiți. O porție standard de fructe, cum ar fi un măr sau o portocală, este un mic fruct în jurul dimensiunii unei mingi de tenis. Dacă fructul este tăiat sau conservat, cum ar fi pere sau mango, dimensiunea corectă a porției este de 1/2 ceașcă, care încă seamănă cu o minge de tenis. Pentru boabe, o porție de 3/4 - 1 1/4-cană este mai aproape de mărimea unui baseball.

O servire tipică de legume prime este 1 ceașcă, în timp ce o servire tipică de legume fierte este de 1/2 cană; deci, dacă serviți legumele crude, comparați suma cu un baseball. Dacă legumele dvs. sunt gătite, păstrați partea din jurul mărimii unui mouse computer.

Porțiuni de control al containerelor

Dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai puțin controlat decât compararea alimentelor dvs. preferate cu obiecte de uz casnic obișnuite, puteți încerca să încercați feluri de mâncare controlate cu porție. Acestea sunt recipiente speciale - sau plăci și boluri - care sunt preamărate pentru dvs. Acestea variază în funcție de dimensiune și formă și, în general, vin cu instrucțiuni cu privire la tipurile de produse alimentare în care containerele. Acest lucru duce la pierderea controlului porțiunii; tot ce trebuie să faceți este să umpleți recipientul cu mâncarea adecvată și sunteți bine să mergeți.

Sfaturi pentru controlul porțiunilor fără o scară

Chiar și atunci când știi cum ar trebui să arate o porțiune potrivită, poate fi dificil să rămâi în limitele celor recomandate, mai ales dacă tentația te privește în față. Pe măsură ce vă imaginați porțiuni, există lucruri pe care le puteți face pentru a controla cantitatea pe care o consumați. Atunci când pregătiți o masă la domiciliu, serviți dimensiunile porțiunilor fiecărui articol alimentar și apoi puneți restul departe pentru resturile. Dacă aveți o gustare, măsurați mărimea porției corecte într-un castron mic și mâncați din acesta, mai degrabă decât direct din sac sau cutie. Dacă cumpărați snacks-uri în vrac, măsurați porțiunile în sacoșe mici imediat și puneți-le într-un recipient de depozitare în cămară. În acest fel, când sunteți gata pentru o gustare, nu veți fi tentați să vă lăsați în pungă; veți avea gata toate pachetele de gustări.