Un plan de masă de 7 zile pentru copii sănătoși
Un plan de masă stabilit vă ajută să vă deturnați strigătele copiilor dvs. pentru mâncare fast-food și gustări delicioase. Veți simplifica cumpărăturile și vă veți asigura că copiii dvs. sunt expuși la o varietate de alimente. Proiectați un plan de masă care să asigure un echilibru între grupurile de alimente și dimensiunile porțiilor potrivite pentru vârstele, dimensiunile și nivelurile de activitate ale copiilor dvs..
Tânăra care îi ajută pe bunica să facă sushi. (Imagine: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)Calorii necesare
Copiii cu vârsta cuprinsă între patru și 5 ani necesită, în general, între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Un sedentar de 6-8 ani poate avea nevoie de doar 1200 de calorii, dar dacă este foarte activ, nevoile sale de energie ar putea să ajungă până la 1.800 de calorii. Nouă - până la 17 ani au nevoie de 1.600 - 3.200 de calorii zilnic pentru a-și susține nevoile energetice - în funcție de mărime și de nivelul de activitate. Copiii mai mari, atleți, ar trebui să vizeze o gamă mai mare.
Alimente pentru a include
Fiecare zi, într-un plan de masă de șapte zile, trebuie să includă un echilibru al alimentelor pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți. Dacă copilul dvs. are nevoie de mai puține calorii, încercați să obțineți o gamă mai mică de servire. Un copil are nevoie de între 4 și 10 uncii de boabe - dintre care jumătate ar trebui să fie cereale integrale - o zi. Urmăriți cel puțin 1 1/2 cești de legume zilnic; copiii care necesită mai multe calorii pot consuma câte 4 cesti pe zi. Săptămânal, veți dori să planificați cel puțin o ceașcă de legume verzi închise, 3 căni de legume roșii și portocalii, o jumătate de cești de fasole și mazăre și 3 ½ căni de legume amidon. Dublați aceste porții de veggie pentru copii care mănâncă 3.200 de calorii pe zi. Doar 1 până la 2 1/2 căni de fructe pe zi este suficient. Oferiți zilnic 1 1/2 până la 2 1/2 cești de produse lactate pentru a susține oasele de creștere. Pentru proteine, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte, planificați între 3 și 7 uncii de proteine slabe, cum ar fi pește și păsări de curte, zilnic.
Timpul pentru micul dejun
O săptămână sănătoasă de mese include micul dejun, cum ar fi pâinea prăjită cu unt de nuci și felii de mere; fulgi de ovăz cu boabe și lapte; ouăle amestecate cu ardei grași și 100% suc de portocale; sau clătite cu cereale integrale cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Serviți ouăle fierte cu umplutură de proteine, cu un păstăi de grâu integral, sau amestecați un lichior cu lapte și fructe congelate, neîndulcite. Pentru o masă rapidă și ușoară, turnați laptele peste cerealele integrale, cerealele cu conținut scăzut de zahăr.
Mese și gustări
Mâncărurile ar putea include făină de curcan proaspătă sau carne de vită cu pâine integrală; supa de legume cu continut scazut de sodiu; o pita de cereale integrale cu hummus; unt de arahide pe pâine integrală de grâu cu banane; sau brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu biscuiți din cereale integrale. Serviți bureți de morcov și țelină, roșii de struguri, o mână de struguri, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau migdale nesărate pe partea laterală sau ca gustări. Săriți sucuri de sucuri și sucuri - serviți apă în schimb.
Opțiuni pentru cină
Pentru cină, transformați favoritele favorite pentru a se potrivi planului tău sănătos. Asigurați-pizza cu o crustă de grâu întreg și de sus cu legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați broccoli aburit la spaghete de grâu întreg; Grătar, în loc de prăjit, pui și servi cu un cartof copt acoperit cu salsa ușoară. Înfășurați friptură cu friptură în formă de grâu într-o tortilla de grâu întreg și oferiți apă pe bază de avocado și chipsuri coapte pe partea laterală. Pentru burgeri, folosiți curcan măcinat sau carne de vită și serviți într-o cârpă de grâu integral, alături de legumele tăiate în loc de cartofi prăjiți.
Strategii de planificare
Stați ca o familie pentru a planifica mesele săptămânii. Veți avea mai mult buy-in dacă copiii vor ajuta să decidă ce alimente sănătoase vor apărea pe plăcile lor. Copiii trebuie să scrie o listă de cumpărături la care să rămâi odată ce ajungi la magazin. Nu fi tentat să vă îndepărtați de pe lista dvs. pentru a cumpăra chips-uri sau băuturi zaharoase care sunt în vânzare. Implicați-vă și copiii în pregătirea meselor. Le vei învăța cum arată mâncarea sănătoasă și porțiunile potrivite și le dai abilitățile de gătit de care vor avea nevoie să mănânce bine când sunt singuri.
