5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre consumul zilnic recomandat de sodiu
Sodiul este esențial pentru viață, dar obținerea mult prea poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră. În funcție de nevoile dvs. specifice de sănătate, recomandările dietetice de sodiu variază între 1500 și 2300 miligrame pe zi. Majoritatea americanilor consuma aproximativ 3.400 de miligrame zilnic, potrivit American Heart Association. Învățați elementele de bază despre sodiul dietetic vă pot ajuta să vă administrați aportul, dar dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare, consultați un dietetician înscris pentru a vă ajuta să scuturați obiceiul de sare.
Alimentația deasupra nivelurilor recomandate de sodiu poate crește tensiunea arterială. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Aportul zilnic recomandat de sodiu pentru tine
Corpul tau nu poate functiona fara sodiu; este un electrolit esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale și fluide și este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor și nervilor. Dar, probabil, veți obține mult mai mult sodiu în dieta decât aveți nevoie. Deși nu s-au stabilit cantități minime de sodiu, corpul dumneavoastră ar putea să funcționeze la doar 200 până la 500 de miligrame pe zi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.
Deoarece prea mult sodiu poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră, recomandările sunt stabilite pentru maximul pe care ar trebui să-l primiți în fiecare zi. Orientările dietetice din 2015 pentru americani și American Heart Association sugerează limitarea aportului de sodiu la 2300 până la 2400 miligrame pe zi.
Dacă aveți tensiune arterială crescută, scăderea cantității de aport de până la 1.500 de miligrame de sodiu zilnic vă poate ajuta să vă controlați mai bine tensiunea arterială. Persoanele cu insuficiență cardiacă, ciroză hepatică sau afecțiune renală pot fi, de asemenea, sfătuite să limiteze sodiul la 1.500 miligrame, în funcție de situațiile lor medicale specifice.
Ce alimente conțin sodiu
Sodiul se găsește în mod natural într-o serie de alimente - lapte, carne și anumite legume, cum ar fi țelina și sfecla, astfel încât obținerea de sodiu suficient este rareori o problemă. O tulpină mare de telina are 51 miligrame de sodiu și 3 uncii de pui prăjit are aproximativ 75 miligrame.
Sare de masă, cu 2300 de miligrame de sodiu per linguriță, contribuie la aportul total; cu toate acestea, agitatorul de sare nu este responsabil pentru cantitățile excesive de sodiu din dieta americană. Aproximativ 75% din sodiu pe care îl obțineți provine din ceea ce a fost adăugat produselor alimentare procesate și din restaurante, potrivit AHA. Alimentele cu conținut de sodiu includ carne de vită, carne prelucrată, pâine, biscuiți, chipsuri, fast-food, pizza, mese congelate și supe. O ceașcă de supă de pui chifte are peste 800 de miligrame de sodiu. Chiar și produsele de panificație, datorită sifonului și a sarei adăugate, sunt de asemenea o sursă de sodiu. Condimente, cum ar fi ketchup, dressing de salată, sos de soia Worcestershire și soia sunt de asemenea bogate în sodiu.
Ce se întâmplă dacă aveți prea mult sodiu
Consumul prea mult de sodiu cauzeaza retentia de lichide la unii oameni. Lichidul suplimentar afectează inima și provoacă o creștere a tensiunii arteriale. Dacă este stânga necontrolată, tensiunea arterială ridicată dăunează arterele și crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, afecțiuni renale, disfuncție erectilă și pierderea vederii. Obținerea prea mult de sodiu dietetic este, de asemenea, un factor de risc pentru cancerul de stomac și osteoporoza.
Cum să utilizați eticheta Fapte de nutriție pentru limitarea sodiului
Dacă încercați să limitați aportul de sodiu, eticheta faptelor nutriționale este un loc bun pentru a începe. Un aliment care conține 140 de miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție este considerat un produs alimentar cu conținut scăzut de sodiu. Un produs alimentar nu poate fi etichetat sănătos dacă are mai mult de 480 de miligrame de sodiu per porție, potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente și a Departamentului Agriculturii din S.U.A. și o masă nu poate avea mai mult de 600 de miligrame pe porție. Acordarea atenției cu privire la cantitatea de sodiu găsită în alimentele pe care le consumați vă poate ajuta să rămâneți la nivelul recomandat.
Cum de a reduce consumul de sodiu
O modalitate ușoară de a limita aportul de sodiu și de a promova o mai bună sănătate vă umple dieta cu alimente întregi și minime prelucrate, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, carnea, fasolea uscată și laptele. Chiar dacă multe dintre aceste alimente conțin, în mod natural, niște sodiu, cantitatea este minimă în comparație cu cea găsită în alimentele procesate. De exemplu, schimbarea a 3 uncii de curcan pentru 3 uncii de curcan prăjit proaspăt vă va salva mai mult de 700 de miligrame de sodiu. O jumătate de ceasca de mazăre congelată are aproape 200 de miligrame mai puțin sodiu decât aceeași cantitate de mazare conservată.
Adăugați aromă folosind ierburi și condimente, cum ar fi usturoiul, scorțișul, oregano și busuioc, în loc de sare și condimente de mare de sodiu. Sucul de lămâie, oțetul și cele mai fierbinți sosuri adaugă și o mică lovitură fără extrasul de sodiu. Evitați să folosiți sare în timpul gătitului și, dacă trebuie să-l utilizați, stropiți doar câteva granule la masă.
