Care sunt cele mai sigure spații pentru L5-S1?

Vertebrele dvs. lombare și sacre fac parte din regiunea inferioară a spatelui. Aveți cinci vertebre lombare și cinci vertebre sacre, dintre care cele din urmă sunt topite împreună pentru a forma sacru. Cele două zone se întâlnesc la vertebrele L5 și S1. Această parte a coloanei vertebrale poate deveni rigidă odată cu vârsta și lipsa de utilizare. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda întinderi blânde pentru a vă recâștiga mobilitatea în acest domeniu.

Un grup se întinde pe plajă. (Imagine: Valueline / Valueline / Getty Images)

Cat și Vaca Poses

Luat de la yoga, extensia Cat-Cow este utilă pentru îndoirea și extinderea coloanei vertebrale lombare în siguranță, promovând o gamă sănătoasă de mișcare. Începeți-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Spatele trebuie să fie neutru, iar privirea ta este la sol. Inspirați, desenați lamele de umăr și lăsați-vă stomacul să se scufunde spre podea, arcând spatele. Priviți-vă spre tavan și țineți poziția pentru câteva secunde. Expirați și aduceți-vă capul în jos, rotind spatele până la tavan folosind mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la coloana neutră. Repetați exercițiul de câteva ori

Genunchii la piept

Un exercițiu simplu, această întindere este benefică atât pentru coloana lombară inferioară, cât și pentru sacrum. Stați pe spate pe un covor sau pe podea, cu picioarele direct în fața dvs. Aduceți-vă genunchiul drept în piept și apăsați-l aproape de dvs. folosind mâinile. Scoateți încet piciorul și aduceți-l înapoi pe covor. Îndoiți genunchiul stâng și trageți-l în piept. Eliberați și trageți ambii genunchii în piept.

Pelvină Tilt

Lie pe spatele dvs. pe podea sau un covor cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Strângeți-vă abdominalele prin tragerea ombilicului în direcția coloanei vertebrale. Ținând spatele inferior pe covor, ridicați șoldurile în sus. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde și repetați între 10 și 20 de ori.

Personalul Revolved Pose

Personalul pose este în mod obișnuit rezervat poziției corecte și întărește mușchii quad. Dar când injectați o mișcare de răsucire, vă puteți întinde în siguranță și ușor zona coloanei sacre. Așezați-vă pe podea sau covorașul cu picioarele aflate în fața dvs. Mutați carnea feselor în lateral, pentru a vă conecta mai bine la podea. Flexi-ti picioarele in sus. Stați înalt și așezați mâna stângă pe genunchiul dvs. exterior drept. Așezați degetele mâinii tale drepte pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă trunchiul superior spre dreapta. Uită-te peste umărul drept și respira în mod normal timp de până la 30 de secunde. repetați pe cealaltă parte.