Planul de dietă cu rezistență la insulină
Dacă purtați greutate suplimentară și nu vă exercitați suficientă exercițiu, este posibil să aveți riscul de rezistență la insulină, care este atunci când organismul dumneavoastră nu utilizează în mod eficient insulina pe care o produce. Majoritatea persoanelor care au rezistenta la insulina nu stiu ca au aceasta, potrivit Institutului National de Diabet si Tulburari Digestive si Rinichi; dacă este lăsat netratat, poate duce în cele din urmă la diabet zaharat de tip 2. Pierderea în greutate și urmărirea abordărilor dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale, sau dieta DASH, pot ajuta la inversarea rezistenței la insulină.
Pâine de grâu întregi tăiat pe o placă de tăiere. (Imagine: masaltof / iStock / Getty Images)calorii
Când încercați să scăpați în greutate pentru a inversa rezistența la insulină, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați în prezent. Utilizați un jurnal de produse alimentare online pentru a vă ajuta să numărați aportul caloric obișnuit. Scăderea consumului zilnic cu 500 de calorii produce o pierdere în greutate săptămânală de 1 kilogram.
Cerealele
Boabele reprezintă o sursă importantă de energie pentru planul dvs. de dietă. Cât de mult trebuie să mănânci în fiecare zi depinde de nevoile dvs. de scădere în greutate a caloriilor. Pentru o dieta de 1.600- 2.000 de calorii, vizeaza sase pana la opt portii pe zi. Consumați mai puține porții dacă aveți nevoie de mai puține calorii. O servire a cerealelor include o felie de paine sau o jumatate de cana de orez fiert. Majoritatea boabelor dvs. ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și cerealele, pentru a maximiza consumul de nutrienți și fibre.
Fructe și legume
Fructe și legume sunt umplut și scăzut în calorii. În planul de dietă cu rezistență la insulină, mâncați trei până la cinci porții de legume în fiecare zi și patru până la cinci porții de fructe. O servire de legume este egală cu 1 ceașcă de legume crude sau 1/2-cupă gătită, în timp ce o porție de fructe este egală cu o bucată medie de fructe întregi sau 1/2 ceașcă de fructe proaspete.
Proteină
Alegerile de proteine ale dietei DASH pentru rezistența la insulină includ păsările de curte, peștele și carnea roșie slabă. Alegerea surselor mai slabe de proteine vă reduce aportul de calorii și de grăsimi saturate. Ar trebui să limitați consumul zilnic de alimente proteice la 3 până la 6 uncii pe zi.
Produse lactate
Produsele lactate oferă proteine și calciu. Ar trebui să obțineți două până la trei porții de alimente lactate pe zi pe planul de dietă cu rezistență la insulină, în care 1 ceașcă de lapte sau 1 1/2 oz de brânză este egală cu o porție. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi pentru a limita atât grăsimile, cât și calorii.
Nuci, semințe și legume
Nucile, semințele și legumele sunt alimente bogate în nutrienți care furnizează proteine, vitamine esențiale și fibre. În planul dvs. de dieta, obțineți trei până la cinci porții din aceste alimente în fiecare săptămână. O cea de-a treia ceașcă de nuci sau 1/2 ceașcă de legume gătite este considerată o porție.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimea este o sursă concentrată de calorii; dimensiunea porțiunii este importantă atunci când urmăriți aportul de calorii. În planul dvs. de dietă, obțineți două până la trei porții de grăsimi pe zi, care este 1 linguriță de ulei sau 2 linguri de salată. Așa-numitele grăsimi "bune", precum uleiul de măsline sau uleiul vegetal, sunt alegeri mai sănătoase.
