Căldura sau gheața care este mai bună pentru antrenamentele dvs. de antrenament?

Indiferent dacă sunteți un atlet profesionist sau un războinic de weekend, rănile la antrenament se pot întâmpla oricui. Și dacă ați experimentat vreodată o entorsă, o tulpină sau alt fel de durere din activitatea fizică, ați auzit probabil acronimul RICE.

Ai rănit în timp ce lucrezi - acum ce? (Imagine: praetorianphoto / E + / GettyImages)

Este vorba despre restul, gheața, compresia și înălțimea (uneori există și un S pentru stabilitate) și este cea mai populară recomandare pentru tratarea leziunilor sportive acute.

Dar despre căldură? Indiferent dacă utilizați căldură sau gheață (sau o combinație a celor două) depinde de cât timp a trecut de la rănirea inițială. Accidentele care răspund bine la terapia rece și / sau termică includ:

• Închizături
  
• tendinita
  
• Piepteni
  
• Tulpini musculare
  
• Genunchiul lui Runner și alte leziuni de uzură
  
• Răniri prin mișcare repetitivă
  
• Dureri de spate
  
• Durere de artrită acută
  
• Leziuni ale gleznei
  
• Rănirea manșetei rotorului
  
• Fracturi de stres
  
• Sindromul de bandă IT
  
• Sindromul patellofemoral
  
• Boala musculară cu debut întârziat (DOMS)

Cele două faze de rănire și de recuperare

Modul în care tratezi rănirea, folosind frig sau căldură, depinde de faza de rănire. Majoritatea leziunilor sportive au cel puțin două faze distincte: faza inițială (acută), urmată de faza de recuperare (denumită uneori repararea, remodelarea sau faza cronică).

Primele 24-48 de ore după vătămare se numesc faza acută de vătămare. În această perioadă, veți trăi adesea durere ascuțită, urmată de umflături. Acesta este modul în care organismul vă protejează zona afectată împotriva deteriorării ulterioare, forțându-vă să reduceți presiunea asupra părții vătămate a corpului.

Faza de recuperare urmează faza acută și poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni. În timpul fazei de recuperare, veți observa adesea umflarea continuă, reducerea intervalului de mișcare și a durerii de țesut. Dacă v-ați stricat glezna sau genunchiul, veți avea probleme cu greutatea pe piciorul afectat.

Majoritatea rănilor vor necesita un pachet de gheață imediat după apariția traumei. (Imagine: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Tratarea accidentelor acute de fază cu frig

Cheia pentru tratarea leziunilor sportive acționează rapid. Cu cât începeți mai devreme tratarea vătămărilor, cu atât veți reveni mai repede. Aplicați comprese reci în primele 24 până la 48 de ore după rănire. Compresele la rece pot consta din:

• Recipiente de răcire făcute comercial
  
• Butelii de gel reutilizabile
  
• Saculete frigorifice umplute cu cuburi de gheață
  
• Pungi de mazare congelate
  
• Cesti de gheata
  
• Spray-uri de răcire
  
• Masaj cu gheață
  
• Băi de gheață
  

Începeți prin împachetarea ambalajului rece în jurul zonei vătămate, utilizând curelele atașate sau un bandaj elastic și ridicați partea corpului. Puteți trata, de asemenea, leziuni mici, nagging prin frecarea gheață direct pe piele.

Pentru cele mai multe alte situații, evitați aplicarea tratamentelor la rece cum ar fi pachetele de gel sau pungile de congelare direct pe piele. În schimb, le înfășurați într-un prosop de mână pentru a evita arsurile congelatoare sau hipotermia tisulară.

Aplicați pachetele reci pentru mai mult de 20 de minute la un moment dat, de trei până la cinci ori pe zi. Nu aplicați niciodată gheață zonei vătămate înainte de a vă exercita. În timp ce frigul poate fi o abordare sigură pentru tratarea leziunilor sportive acute, nu este lipsită de riscurile sale.

"Degetele de la picioare, degetele de la picioare si tendoanele lui Ahile sunt mai susceptibile de a experimenta degeraturi din cauza tesuturilor moi superficiale", spune Kathy Weber, asistent medic ortopedic la Universitatea California din San Diego Health. "Dar am văzut pacienți cu degerături pe alte zone dacă aplică gheața prea mult timp sau adorm la gheață."

În plus, evitați tratamentul rece pentru tratarea articulațiilor artritice, deoarece durerea poate crește cu frig (articulațiile artritice tind să fie prea calde), spune Weber. În același timp, sfătuiesc pacienții să asculte corpurile lor. Dacă rănirea lor preferă căldura peste gheață sau invers, ar trebui să facă ceea ce simte cel mai bine ".

Odată ce leziunea acută sa vindecat, încercați să aplicați căldură. (Imagine: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Tratarea rănilor de fază de recuperare cu căldură

După primele 48 de ore de rănire, trecerea de la comprese la rece în aplicații de încălzire. Aplicațiile de căldură sunt disponibile în soiuri de căldură uscate și umede. Puteți aplica căldură zonei vătămate utilizând:

• Plăci de încălzire
  
• Vopsele termice comerciale
  
• Geluri încălzite cu gel
  
• Prosoape umede și umede în pungile congelate
  
• Sticle cu apă caldă
  
• Saune și jacuzzi
  
• Baie de parafină
  
• Terapie profesionala termica si tratamente cu ultrasunete
  

În funcție de rănire, veți folosi tratamente locale, regionale sau întregi. Terapia locală termică este cea mai eficientă pentru zonele mici, cum ar fi un genunchi rănit. Tratamentele regionale sunt folosite pentru răniri și rigiditate pe scară largă cum ar fi articulațiile umărului sau șoldurile. Leziunile din partea inferioară a spatelor care necesită tratamente pentru întregul corp răspund cel mai bine la saune sau imersiune în băile încălzite sau la dușul fierbinte.

Cea mai ușoară modalitate de aplicare a căldurii la domiciliu este prin utilizarea căldurii uscate cu un tampon de încălzire sau cu căldură uscată. Căldura uscată promovează circulația sângelui și accelerează recuperarea. De asemenea, trimite oxigenul și substanțele nutritive la rănire, ajutându-l să se vindece mai repede. Relaxează mușchii și reduce durerea și cramperea.

Aplicați pachetele de căldură timp de 20 de minute sau mai mult pe zona afectată. Rețineți că efectele încălzirii umede durează numai două ore, în timp ce aplicațiile de căldură uscată pot dura mai mult de opt ore.

Tratarea leziunilor cu terapie contrastante

Oarecum legată de terapia la rece și de căldură este terapia de contrast; alternând între aplicații la rece și căldură în timpul unei singure sesiuni terapeutice. Deși terapia cu contrast a fost folosită de mii de ani, este încă oarecum controversată.

Este folosit în principal de sportivi serioși care cred că accelerează procesul de vindecare, ajutându-i să se reîntoarcă mai repede în joc. Mulți terapeuți consideră că este eficient pentru tratamentul:

• Fasciita plantara
  
• Piepteni
  
• Sindromul de tunel carpian
  
• Cot de tenis
  
• Tendinita lui Achilles
  
• Sindromul bandei sindromului litiotidic
  
• Sindromul patellofemoral
  

Teoria din spatele terapiei alternative și termice este că "exercitează" mușchii răniți, fără ca voi să suferiți durerea mișcării inițiale. Ciclismul repetitiv între frig și căldură modifică, de asemenea, mecanismul porții corpului de durere, reducând semnalele de durere la creier. Reducerea durerii poate fi o ușurare binevenită dacă suferiți de leziuni atletice cronice pe termen lung. Contrastul folosește:

• Imersiune în chiuvete, găleți sau căzi
  
• Înfășurarea cu plăcuțe de încălzire, pachete de gheață sau prosoape înmuiate
  
• Turnarea sau pulverizarea unui curent de la un robinet, un recipient, un cap de duș sau un furtun detașabil
  

Terapia contrastatică este administrată, de obicei, de formatori atletici certificați și implică șase perioade scurte, alternante de frig și căldură:

• 2 minute de încălzire (confortabil cald)
  
• 1 minut de răcire (rece, nu rece)
  
• 2 minute de încălzire (mai fierbinte)
  
• 1 minut de răcire (mai rece)
  
• 2 minute de încălzire (la fel de cald puteți să vă ocupați)
  
• 1 minut de răcire (la fel de frig se poate trata)
  

"Eu susțin în mod special terapia de contrast pentru pacienții cu sindrom de durere regională cronică, o afecțiune în care nervii sunt hiperactivi, iar alternanța dintre cald și rece poate calma simptomatic durerea nervilor", spune Weber. Pentru alte leziuni musculo-scheletice mai frecvente, teoretic, terapia de contrast ar putea creste fluxul de sange si vindecarea.

Indiferent dacă utilizați terapie termică, rece sau de contrast, există câteva lucruri de reținut. În primul rând, evitați utilizarea de terapii cu căldură și căldură în următoarele cazuri:

• Piele spartă
  
• Dermatită
  
• Tromboză venoasă profundă
  
• Diabet
  
• Scleroză multiplă
  
• Raynaud sindromul
  
• Boala vasculară periferică
  
• Rană deschisă
  
• Insuficiență cognitivă severă
  
• Zone cu tratament radiologic recent
  

Dacă aveți o istorie de boli de inimă, hipertensiune arterială sau sunteți însărcinată, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe tratamentul la rece sau la căldură.

Când să vezi un doctor

Multe, dacă nu toate, leziunile sportive pot fi tratate cu succes la domiciliu cu ajutorul terapiei la rece și termice. Cu toate acestea, există excepții - cazuri în care trebuie să căutați imediat asistență medicală. Ei includ:

• Tulburări sau paralizii ale zonei
  
• Dezorientare
  
• Oase deformate și / sau rupte
  
• Afecțiuni și dureri articulare severe
  
• Dezorientare mentală sau confuzie
  
• Respirație neregulată și / sau puls
  

Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, sunați imediat la 911 sau dacă un membru al familiei vă transportă într-o cameră de urgență sau spital.

Și dacă încă suferiți durere la o săptămână după ce ați fost rănit, faceți o programare pentru a vă consulta medicul sau specialistul ortopedic.