Când să măriți greutatea la ridicare

Înălțimea de greutate este adesea menționată ca formare de rezistență progresivă, deoarece trebuie să creșteți rezistența pentru a vedea progresul continuu. Întrebarea când să măriți greutatea este una foarte valabilă, dar răspunsul depinde de obiectivele dvs. și de alți factori. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

O femeie care ridică o barba în timp ce efectuează o pauză în sala de gimnastică. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Instrucțiuni de bază

Dacă obiectivul dvs. este de a adăuga mușchi, de a vă îmbunătăți puterea sau de a dezvolta putere, trebuie să vă antrenați greu. În acest caz, "grele" înseamnă cel puțin 75% din maximul maxim de repetare a exercițiului pe care îl exercitați. Acest lucru va determina sistemul dumneavoastră endocrin să răspundă prin producerea mai multor testosteron, care este principalul hormon responsabil pentru creșterea musculară. Dacă vă antrenați cu o intensitate considerabil mai mică, cum ar fi greutățile în intervalul de 50%, adăugați treptat greutate pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu intensități mai mari.

Performanţă

Dacă obiectivul dvs. este de a mări cantitatea de greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare a unui exercițiu, petreceți timp de antrenament cu greutăți peste 90% din maximul maxim de repetare. O creștere de 90% sau mai mult ar trebui să apară numai după ce ați făcut o pregătire confortabilă în intervalul de 75% și ar trebui să măriți treptat greutățile la 90%. Acest lucru va îmbunătăți capacitatea corpului dumneavoastră de a recruta fibre musculare suplimentare; o mai mare recrutare are ca rezultat o forță mai mare. Dacă antrenezi un lift de mai multe ori pe săptămână, trebuie să faci doar un antrenament la 90% sau mai mult.

periodizare

O altă metodă de a decide când să crească greutățile de antrenament se numește periodizare. Aceasta este o metodă de creștere treptată a procentului de antrenament săptămânal până când nu ați depășit maximul maxim de repetare. Un avantaj al acestei metode este că vă permite treptat să măriți intensitatea în timp ce vă obișnuiți cu greutăți mai grele de antrenament. Un exemplu ar fi începerea unui ciclu prin antrenament cu 60% din maximul de o singură repetare și cu o creștere de 5% pe săptămână până când veți atinge 105% sau chiar 110% din valoarea maximă anterioară.

Utilizați o judecată bună

Una dintre cele mai mari greșeli din antrenament este creșterea în greutate prea curând, ceea ce poate duce la răniri. Utilizați judecata adecvată asupra creșterii greutății, nu permiteți ego-ului dvs. să decidă. Nu sacrifica niciodata o tehnica buna pentru a adauga cateva kilograme la bar. Înălțarea înălțimii este una dintre cele mai sigure sporturi existente, cu o rată mai scăzută decât cea de badminton. Nu este niciodată un exercițiu în sine care cauzează un prejudiciu; este o judecată proastă din partea ridicatorului.