Cum să scap de grăsimea din spate și de muffinul meu de sus

Vârfurile de muffin sunt un deliciu drăguț pentru micul dejun, dar nu este nimic drăguț cu privire la excesul de grăsimi pe care îl câștigi din consumul prea multor. Îndepărtarea propriului vârf de brioșă personal - acel inel de grăsime care se toarnă peste talie - necesită atenție dietetică și, desigur, activitate fizică.

Veți pierde doar topul de brioșă cu o abordare cuprinzătoare a pierderilor de grăsimi. (Imagine: TomFoldes / iStock / Getty Images)

Nicio mișcare magică nu vizează țesutul de grăsime mijlocie. Nu puteți răsuci sau extinde-l. Numai o abordare totală a pierderii de grăsime va avea succes. Pe masura ce corpul tau isi pierde grasimea, pudgele din spate si brioșele se vor micsora. Poate doriți ca aceste zone să meargă mai întâi, dar corpul dumneavoastră este în cele din urmă responsabil.

Cum se produce pierderea de grăsime

Înainte de a pierde grăsimea din spate și brioșă de sus, trebuie să înțelegeți cum pierdeți grăsimea. Acest lucru vă va împiedica să pierdeți timpul cu reparații rapide de pregătire la fața locului și diete de mâncare, astfel încât să puteți continua strategia dvs. și să vedeți rezultatele.

Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când consumați mai puține calorii decât arzi. Desigur, unele cazuri de rezistență la insulină sau condiții metabolice extreme se pot dezamăgi de acest fapt, dar pentru majoritatea oamenilor este o ecuație simplă de calorii în comparație cu calorii. Consumați 3.500 de calorii mai puțin decât consumați și pierdeți o lire.

Meșteșuguri din ingrediente sănătoase. (Imagine: demaerre / iStock / Getty Images)

Creșteți acest deficit prin combinarea unei alimentații sănătoase, controlată cu porție, cu activitatea fizică. Un deficit de 500 de calorii pe zi produce o rată sănătoasă de pierdere de aproximativ 1 lire pe săptămână.

Acum, devine o chestiune de unde pierzi grăsimea. Din păcate, nu puteți alege. Organismul dvs. stochează grăsime în locurile predeterminate de genetică și hormoni - este în control. Pe măsură ce pierdeți grăsimi, aceste locuri de depozitare a grăsimilor se micșorează; în cele din urmă, va fi rândul spatelui inferior și brioșul de sus pentru a da. Cât de săracă va trebui să obțineți pentru ca să se întâmple acest lucru este imposibil de spus - unii oameni pot pierde mai întâi acest domeniu, alții îl pot găsi pe cei mai încăpățânați dintre siturile de depozitare a grăsimilor.

Citeste mai mult: Cele mai bune mașini de exerciții pentru arderea grasimilor

Monitorizați-vă dieta

Carbohidrați bogați în grăsimi, carbohidrați scăzut, carbohidrați cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut Alegeți preferința dvs. dietetică, dar, în cele din urmă, aceasta se reduce la menținerea aportului de calorii sub control. Un studiu realizat într-o ediție din 2009 a revistei New England Journal of Medicine a comparat dietele cu conținut diferit de macronutrienți și a constatat că atâta timp cât participanții se pot lipi de consumul de calorii mai puțini, au pierdut greutatea indiferent de compoziția dietei.

Dacă vă place să observați peste fiecare mușcătură, mergeți la el - dar mâncați în mod sensibil și trecând peste alimentele care sunt cel mai probabil să conducă la depozitarea grăsimilor - zahăr excesiv, alcool, boabe rafinate și grăsimi saturate - funcționează și ea. Urmăriți-vă aportul cu un jurnal online, cum este cel descoperit aici pe Livestrong. Concentrați-vă eforturile de alimentație asupra proteinelor slabe - pui și pește, de exemplu - legume proaspete verzi, cereale integrale și grăsimi sănătoase din nuci și avocado.

Misca-te

Trebuie să faceți un efort pentru a arde calorii și una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru este prin exercițiul cardio. Dacă te miști deja de câteva ori pe săptămână, felicitări. Lucrați până la cel puțin 250 de minute pe săptămână, la o intensitate moderată, pentru a pierde kilograme, spune Colegiul American de Medicină Sportivă.

Stabiliți un pas pentru a vă deplasa mișcarea. (Imagine: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Ideile pentru exerciții de intensitate moderată includ mersul pe jos, jogging, ciclism, dans și înot. Ideea este să mutați grupele mari de mușchi și să vă bateți inima și rata dvs. de respirație să crească.

Odată ce ați ajuns la acest nivel de muncă, ridicați intensitatea la două sau trei antrenamente pe săptămână. Exercițiul de intensitate intensă vă accelerează pierderea de grăsime. Efectuați intervale, alternând scurte explozii de efort total - cum ar fi sprintul - cu efort de intensitate redusă - cum ar fi mersul pe jos - timp de 20 până la 45 de minute. Un studiu publicat in Journal of Obesity in 2008 a aratat ca acest tip de antrenament, efectuat de trei ori pe saptamana timp de 15 saptamani, duce la o pierdere superioara de grasime si la pierderea grasimilor din portbagaj decat la antrenamentele la starea de echilibru.

Faceți rezistența

Formarea de rezistență reprezintă un alt pas important în strategia de eliminare a grăsimii din partea de jos a spatelui. Exercițiile specifice nu pot stoarce grăsimea din trunchiul dvs., dar antrenamentul de forță contribuie la un organism mai puțin inteligent. Veți câștiga o masă slabă, ceea ce vă face să ardeți mai multe calorii toată ziua pentru că mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Mușchiul este, de asemenea, mai strâns și tauter, așa că te uiți în formă și mai puțin jiggly.

Începeți cu gripări corporale și adăugați greutăți suplimentare. (Imagine: LarsZahnerFotografie / iStock / Getty Images)

Urmăriți o abordare totală a corpului, lucrând toate grupurile majore de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Asta înseamnă că mișcările, cum ar fi rândurile pentru spate, presele pentru piept, laturile pentru umerii tăi, buclele pentru biceps, extensiile pentru tricepsul tău, ghemuirea șoldurilor și coapsei, buclele pentru picioarele șoldurilor și pastilele pentru glutes . Începeți cu greutăți ușoare sau fără greutăți și avansați până la ore mai mari.

Citeste mai mult: Cât durează mai mult pentru a scăpa de grăsimea de muffin-top