Tratamente și exerciții pentru o traumatism

Mușchii dvs. de hamstring sunt cei trei mușchi care conțin spatele coapsei. Hamstrings vă ajută să vă îndoiți piciorul la genunchi și trageți înapoi piciorul, ceea ce înseamnă că utilizați mușchii pentru activități care implică alergare, dans și lovind. Accidentele de lovire sunt o problemă obișnuită și sunt clasificate pe o bază de la 1 la 3 în termeni de severitate. În cele mai grave cazuri, un prejudiciu cauzat de hamstring provoacă tendonul să se îndepărteze de os. Dacă vă confruntați cu un prejudiciu cauzat de șoc, angajați-vă imediat în tehnici de tratament pentru a atenua severitatea vătămării și a preveni rănile viitoare.

Îngrijire imediată

Un prejudiciu cauzat de hamstring va provoca dureri și pulsații în partea din spate a piciorului. De asemenea, vă puteți simți umflarea picioarelor. Tratamentul imediat trebuie să includă rănirea traumatismului, în special evitarea repetării exercițiului care a cauzat vătămarea în primul rând. Aplicați gheață la picior, ținând pachetul de gheață timp de 10 până la 15 minute în zona afectată. Repetați acest lucru cel puțin două ori pe parcursul zilei pentru a ușura inflamația. Poate doriți să aplicați un bandaj de compresie în jurul coapsei, care vă poate ajuta să ușurați umflarea. Întinzându-vă și sprijinind piciorul pe câteva perne poate încuraja fluxul sanguin și limfatic departe de picior, reducând umflarea.

Interval de timp

Când vă confruntați cu un prejudiciu cauzat de șoc, trebuie să continuați tratamentele antiinflamatorii timp de cel puțin 48 până la 72 de ore pentru a permite mușchilor timp suficient pentru a începe procesul de vindecare. Așteptați cel puțin trei până la patru zile după rănire înainte de a aplica căldură, deoarece acest lucru poate provoca, de fapt, vasele de sânge să se umfle mai mult.

Traversare întinsă

Atunci când hamstring dvs. începe să se simtă mai puțin tendențios, poate doriți să se angajeze în exerciții de întindere pentru a preveni mușchii de a deveni prea tensionate. Puteți întinde hamstrings în mai multe moduri diferite. Unul care poate fi cel mai confortabil este să extindeți picioarele și să vă aplecați puțin înainte, simțind întinderea din spatele picioarelor. Rămâi în această poziție timp de până la un minut, apoi eliberați întinderea. Repetați după cum este necesar. O altă metodă de întindere este plasarea picioarelor sau a piciorului rănit pe un perete. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați întinderea.

Întărire sportivă

După ce hamstring-ul tău a avut timp să se vindece și nu se mai simte umflat sau neclintit, poți să faci exerciții de întărire. Mușchii mai puternici de hamstring contribuie la reducerea probabilității de tulpină. Consolidați-vă mușchii hamstring la domiciliu, întinzându-vă pe stomac cu picioarele extinse. Poți purta greutăți glezne de 5 lbs. sau mai puțin pentru a crește intensitatea exercițiului. Trageți gleznele spre fese, simțindu-vă că funcționează mușchii hamstring. Repetați între 10 și 15 ori, odihniți-vă și efectuați două seturi suplimentare. Un exercițiu similar poate fi efectuat în timp ce pe toate patru. Extindeți un picior înapoi, ridicându-l în linie cu spatele. Înclinați-vă la genunchi pentru a trage piciorul spre fese. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi efectuați două seturi suplimentare.