Cel mai bun antrenament pentru Sit-Ups la domiciliu pentru absoarbe rapid

Sit-up-uri sunt un exercițiu clasic ab, cu toate acestea, certificat de putere și condiționarea de Max Gordon specialist susține că "plecat sunt zilele de a face o mie de sit-up-uri pe zi." El a observat că "unii clienți răspund bine la situații de ședere, iar unii pur și simplu nu-i plac și sunt inconfortabili pe spate".

Tot ce ai nevoie este un covor și un spațiu liber pentru a-ți lucra absul acasă. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Pentru a distruge monotonia "miilor de situații", acest antrenament la domiciliu este conceput ca un circuit cu ritm rapid. Faceți toate cele patru exerciții la rând fără întreruperi. Exercitiile alese sunt mai usoare pe spatele inferior, dar vizeaza toti muschii abdominali. Abs dvs. va arde până la sfârșitul antrenamentului.

Începeți cu exercițiul # 1 și progresați, în ordine, prin exercițiul # 4, faceți o odihnă, apoi repetați circuitul de două ori. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, completând cât mai multe repetări.

Citeste mai mult: Circuite Beneficii de instruire

1. Curl-Up

Exercitiul de curl-up functioneaza abs dvs. mai greu decat stand-up standard, chiar daca este o abreviere. Odată ce partea superioară a corpului devine mai mult decât jumătate printr-un loc în sus, flexorii de șold vă dau lovitură pentru a vă trage restul drumului. Când utilizați flexorile șoldului înseamnă că absul dvs. face mai puțină muncă.

Cu curl-up, punctul este să se rostogolească până la abs dvs. te va lasa, apoi du-te înapoi în jos. Acest lucru vă asigură că majoritatea stresului rămâne pe abs.

CUM SĂ FACEȚI: Pentru a face acest exercițiu, începeți să vă poziționați cu brațele drepte de partea dvs. Glisați-vă mâinile înainte pe podea și încurcați-vă capul, gâtul și umerii în timp ce ajungeți mai departe.

Conform acestui studiu, în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism, mâinile ar trebui să alunece în față cu aproximativ 4 centimetri, sau 10 centimetri, pentru activarea maximă a absului. Continuați până când întregul dvs. spate este îndepărtat de pământ, apoi încet jos în jos.

Poziția finală (Imagine: Cherina Jones)

2. Sit-Up de corp încrucișat

Poziția transversală a corpului implică o mișcare de răsucire, ceea ce înseamnă că activează mușchii de pe laturile abdomenului, cunoscuți sub numele de oblique.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a intra într-o poziție de susținere, apoi ridicați piciorul drept și traversați-l în fața genunchiului stâng. Apoi puneți mâna stângă în spatele capului. Atingeți cotul stâng sus și de-a lungul corpului spre genunchiul drept. Ajungeți cât mai aproape de genunchi, apoi mergeți înapoi încet.

Bacsis

Pentru acest exercițiu, veți face 15 secunde pe partea stângă și 15 pe partea dreaptă, potrivite în cât mai multe repetări posibil.

3. Sit-Up cu un singur picior

Poziționarea cu un singur picior pare aproape identică cu o ședere obișnuită. Singura diferență este că unul este piciorul drept pe podea, iar celălalt picior este îndoit. Potrivit lui Dan Cerone, un antrenor personal certificat în New York City, "având un picior drept ajută la prevenirea flexorilor șoldului de a contribui prea mult la mișcare". Astfel, această versiune a sit-up vizează abdomenul tău chiar mai mult decât versiunea tradițională.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin asumarea unei poziții regulate de ședere, dar puneți piciorul stâng afară direct pe pământ. Acum, efectuați o ședință obișnuită la genunchiul drept îndoit. Încearcă să folosești un braț cât mai mic posibil.

Adăugați un kettlebell pentru a vă face sit-up la nivelul următor. (Imagine: Cherina Jones)

4. Kettlebell Sit-Up

Poziția kettlebell este un exercițiu dur, dar merită în totalitate dacă doriți un set frumos de abs.

CUM SĂ FACEȚI: Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un ceainic sau alt obiect ușor de apucat. Puteți să țineți o cană de apă cu lapte sau lapte, sau ceva greoi și greoi ca o minge de bowling. Luați ceasornicul cu ambele mâini și intrați într-o poziție de ședere. Acum, bateți-vă umerii și capul de pe sol și mișcați încet butucul de ciment în jos spre picioare.

Continuați să vă așezați până când vă aflați în partea de sus a poziției de ședere. Încercați să păstrați vârful cât mai aproape de piept în timp ce vă așezați. Dacă ajungeți la kettlebell prea departe înainte greutatea vă va ajuta să vă așezați tot drumul în sus, în loc de a face abs dvs. face toate lucrările.

Trageți cutia de bere înapoi spre piept și răsuciți lent covorul cu spatele. Păstrați-vă picioarele pe pământ în timp ce vă scăpați. Continuați să trageți cuvintele din piept înapoi spre piept, pe măsură ce vă întoarceți încet până la sol.

Citeste mai mult: Kettlebell Exerciții pentru Abs