Cele mai bune exerciții compuse pentru piept și triceps

Potrivit Consiliului American privind exercițiul, un exercițiu compus este unul care lucrează mai mult de un grup major de mușchi în timpul mișcării. Exercițiile pe piept care implică mișcări de împingere utilizează atât mușchii pieptului, cât și ai tricepsului. Mușchii pieptului, sau mușchii mari și minorii pectorali, sunt mișcările primare, în timp ce tricepsii sunt deplasanții secundari sau stabilizatori. Există anumite exerciții și tehnici care trebuie incluse în programul dvs. pentru a evidenția ambii mușchi în timpul unui singur exercițiu.

Chest Press (Imagine: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Dresare în piept

Fie pe o bancă plată sau pe o bancă înclinată, care funcționează și pe pieptul superior și pe umărul anterior. Luați o greutate de 10 - 20 lb. dumbbell în fiecare mână și țineți-le direct peste piept. Țineți palmele cu fața spre linia mediană a corpului, astfel încât ganterele să fie paralele unul cu celălalt. Îndoiți-vă brațele, ținându-vă coatele aproape de corpul dvs. tot timpul. Coborâți încet ganterele, astfel încât acestea să se termine la nivelul gâtului, apoi apăsați-le înapoi. Repetați pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Închideți Apăsați Bench Press

Stați pe o bancă plată. Luați o bară și țineți-o deasupra pieptului, dar poziționați-vă mâinile astfel încât acestea să se afle la o distanță de 6 centimetri una de cealaltă. Îndoiți-vă brațele și coborâți mârâitul în piept, țineți-o o secundă, apoi împingeți-o înapoi. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări. Aplicarea lagărelor de pe gheață are ca țintă mai multă triceps decât presele normale sau cu grip larg, în timp ce lucrează, de asemenea, mușchii pieptului.

Suspensii cu bila de stabilitate

Mingiile cu bila de stabilitate utilizează mușchii pectorali, dar, din moment ce mingea este instabilă, tricepsii și umerii dvs. acționează ca stabilizatori secundari. Plasați-vă picioarele pe podea cu mâinile pe partea de sus a unei bile de stabilitate și faceți clicuri, menținându-vă coatele aproape de laturile dumneavoastră. Dacă sunteți începător, fie începeți cu mingea împotriva unui perete, fie în genunchi, mai degrabă decât picioarele. Faceți trei seturi de 15 sau până când vă obosiți.

Dipsuri paralele

Faceți acest exercițiu pe barele paralele, barele de înclinare sau o mașină de tragere asistată, care sunt disponibile la cele mai multe săli de sport. Începeți pe bare cu brațele drepte, sprijinind greutatea corpului. Continuați să vă îndoiți brațele și să vă coborâți corpul cât mai mult posibil. Apăsați înapoi în sus pentru a termina poziția inițială. Acestea sunt foarte dificile, deci daca sunteti incepator, incepeti pe masina asistata pentru a ajusta cat de mult ingrasati in greutate, sau pastrati un picior pe banca de sprijin. Realizați între 10 și 15 repetări sau repetați până la eșec.

Pushups cu pumnii

Plasați ganterele de orice greutate pe podea paralele unul cu altul. Intrați în poziția de împingere și țineți ganterele. Faceți clicuri, menținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Făcând clicuri pe gantere vă permite să vă scăpați corpul mai adânc decât îndoirile la podea, care vizează cu adevărat pieptul și tricepsul. Dacă sunteți începător, încercați mai întâi acestea pe genunchi, apoi avansați-vă în picioare.