Lista exercițiilor Pilates Reformer
Un Pilates Reformer este una dintre cele mai versatile piese de echipament de exerciții pe care le puteți găsi într-o sală de gimnastică. Nu numai că poate fi utilizată pentru a întări o varietate de grupuri musculare diferite, dar și instruirea cu un Reformator sa dovedit a îmbunătăți durerile de spate scăzute, a crește flexibilitatea și a restabili echilibrul la vârstnici. Exercițiile de reformare multiple pot fi încorporate într-un regim de întărire bine rotunjit.
Reformatorul Pilates este o piesă multifuncțională de echipament de exerciții. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiului de reformator Pilates?
Hip Abduction
Acest exercițiu vizează gluteus medius, un mușchi pe partea exterioară a șoldului, care ajută la stabilizarea pelvisului atunci când mergeți sau când alergați.
Cum să: Așezați-vă în lateral cu piciorul drept de pe capătul Reformatorului și piciorul stâng stabilizat în fața unei cutii de așezare de pe platformă. Îndoiți ușor genunchiul drept și păstrați-vă greutatea peste acest picior și prin călcâiul tău, pe măsură ce mutați ușor piciorul stâng și platforma Reformatorului departe de corpul vostru. Dacă nu reușiți să mutați mai departe fără a vă deplasa greutatea, întoarceți lent platforma în poziția de pornire.
Rândurile de pe un reformator activează mușchii de retragere scapulari. (Imagine: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)rânduri
Rândurile activează mușchii care își retrag lamele, inclusiv trapezul mijlociu și romboidele. Aceste mușchii vă ajută să vă mențineți o poziție corectă în timp ce stați sau în picioare.
Cum să: Stați pe platforma Reformatorului îndreptată spre capul mașinii în timp ce țineți un mâner în fiecare braț întins. Îndoiți-vă coatele când trageți mânerele spre piept și strângeți lamele. Asigurați-vă că nu vă lăsați umerii din umeri, pe măsură ce faceți acest lucru. După ce țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, eliberați ușor tensiunea mașinii.
Exercițiul de extensie a șoldului funcționează la nivelul musculaturii gluteus maximus. (Imagine: razyph / iStock / Getty Images)Extensia șoldului
Acest exercițiu întărește gluteus maximus în partea posterioară a șoldului. Acest mușchi vă ajută să generați energie când săriți și controlați, de asemenea, postura în timp ce alergați.
Cum să: Stați pe spate pe platforma Reformatorului și ridicați ambele picioare direct în aer, astfel încât acestea să aibă un unghi de 90 de grade cu corpul. Strângeți o curea în jurul fiecărui picior și coborâți încet picioarele spre reformator când vă retrageți de la bază. Când picioarele sunt în linie cu restul corpului, ridicați-le înapoi în aer într-un mod controlat.
Scandura
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă direcționa transversul abdominului, un mușchi adânc în abdomen, care vă stabilizează coloana vertebrală.
Cum să: Păstrați degetele de la picioare pe placa de picioare a Reformatorului și așezați antebrațele plat pe o cutie de ședere de pe platforma mașinii. Împingeți încet platforma departe de degetele de la picioare, permițându-vă să vă îndreptați coloana vertebrală. Când fesele dvs. sunt în linie cu corpul dvs., păstrați planșa timp de 5 până la 10 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Nu permiteți ca pelvisul să se încline sau să se scufunde în timp ce țineți scândura.
Adducția orizontală
Exercițiul de aderare orizontală elimină mușchii care dau stabilitate în partea din față a umărului, inclusiv pectoralis major, deltoidul anterior și latissimus dorsi.
Cum să: Stați în picioare pe platforma Reformatorului îndreptat spre bază, cu picioarele încrucișate în fața dvs. Extindeți-vă brațele în lateral ca și cum ați face litera "T" și țineți mânerul în fiecare mână. Înșelă-ți mâinile împreună când platforma se mișcă și crește tensiunea. Când se întâlnesc în mijloc, pauză pentru o secundă sau două înainte de a permite mâinilor să se întoarcă în poziția inițială. Coatele ar trebui să rămână drepte tot timpul.
Călcâiul se ridică
Înălțimea călcilor acționează muschii gastrocnemius și soleus. Aceste mușchi de vițel sunt responsabili pentru generarea puterii de a "împinge" atunci când mersul pe jos, alergând sau sărituri.
Cum să: Stați pe platformă cu picioarele poziționate la o distanță de lățime a umărului de pe placa de picioare. Ridicați încet călcâiele de pe placă, pe măsură ce vă deplasați prin a doua și a treia degete. Țineți picioarele aici timp de 1 până la 2 secunde înainte de a vă permite călcâiul să se întoarcă din nou. Păstrarea genunchiului complet drept în timp ce faceți acest exercițiu va activa gastrocnemiusul, menținând în același timp o ușoară îndoire în genunchi, activează musculatura soleus.
Citeste mai mult: Reformatorul Pilates vs. Total Gym
recomandări
Pentru a maximiza efectele exercitării cu un reformator Pilates, sesiunile de antrenament de forță ar trebui să dureze aproximativ 15 minute. Acest lucru se poate face de până la șase ori pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați cu un instructor Pilates certificat dacă aveți orice îngrijorare cu privire la începerea unui nou regim sau dacă aveți o durere când utilizați un reformator.
