Cum să scapi de un pătrat
Efectuarea nenumăratelor squats și lunges într-o clasă de fitness de grup poate să nu fie suficientă stimulare pentru a produce mușchii masivi gluteali. În timp ce este posibil să nu vreți monstrul pecs sau coapsele unui culturist, trebuie să construiți glute mari pentru a completa spatele blugilor și pantalonilor scurți. Exercițiile grele de picior vă pot forța mușchii gluteali să crească, schimbând forma scaunului. Păstrați lumina exercițiului corpului superior și împachetați greutatea cu exerciții pentru corpul inferior, pentru a scăpa de un fund pătrat.
O femeie tânără care face plimbări în timp ce ține gantere. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Plimbări de mers pe jos
Pasul 1
Prindeți o gantere grea, ținând un capăt în fiecare palmă. Ridicați gantera în fața dvs., astfel încât să se sprijine pe piept și pe umeri. Păstrați-l în poziție cu mâinile.
Pasul 2
Stați împreună cu picioarele, apoi avansați-vă cu piciorul drept. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua; șoldurile și genunchii ar trebui să fie la aproape 90 de grade, cu trunchiul în poziție verticală.
Pasul 3
Împingeți-vă călcâiul piciorului drept când contractați mușchii drepți gluteali pentru a vă ridica drept. Imediat mișcați înainte cu piciorul stâng. Împingeți-vă la călcâiul piciorului stâng, pe măsură ce contractați mușchii gluteurii stângi pentru a vă ridica drept.
Pasul 4
Continuați să faceți plimbări de mers pe jos pentru patru până la șase seturi de șase până la 12 lunges per picior, folosind gantere progresiv mai grele.
Hyperextensions
Pasul 1
Așezați o placă de greutate de 10 kilograme pe podea, în apropierea mașinii de exerciții de hiperextensie, astfel încât să puteți lua placa ușor.
Pasul 2
Reglați tampoanele de șold ale mașinii de hiperextensie, astfel încât șoldurile să atârne puțin dincolo de tampoane. Leagă-ți șoldurile și coapsele împotriva tampoanelor de șold, cu călcâiele pe spatele picioarelor.
Pasul 3
Înclinați-vă pentru a ridica plăcuța de greutate, apoi țineți-o în piept în brațele încrucișate. Acordați-vă mușchilor gluteali să vă ridice trunchiul până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă; țineți contracția timp de 3 secunde; apoi îndoiți-vă înapoi.
Pasul 4
Repetați timp de patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări, crescând treptat cantitatea de greutate pe care o țineți în piept.
Extensii de șold
Pasul 1
Fixați o curea pentru coapse în jurul fiecărui coapse. Coborâți scripetele unei mașini de scripeți cu cablu la un nivel situat la mijlocul tău. Deplasați știftul de greutate pentru a selecta o greutate moderată.
Pasul 2
Atașați scripetele la coapsa dreaptă și în fața mașinii. Treceți la 6 inci de mașină pentru a ridica plăcile de greutate de pe restul teancului. Echilibrează piciorul stâng, îndoind ușor genunchiul stâng. Îndoiți-vă genunchiul drept pentru a ridica piciorul de pe podea.
Pasul 3
Acordați-vă mușchilor gluteali drept pentru a vă extinde șoldurile cât mai mult posibil, stoarcându-vă mușchiul glutei timp de 3 secunde. Flexați soldul drept pentru a vă aduce genunchii împreună, apoi repetați pentru un set de șase până la 12 repetări. Schimbați picioarele pentru a vă acționa mușchii gluteului stâng.
Pasul 4
Completați patru până la șase seturi, de la șase la 12 repetări, pe ambele picioare.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
Dispozitiv de hiperretensionare
Plăcuțe de greutate
Cablu de cablu
Curele pentru coapse
Bacsis
Concentrați-vă pe mușchii glute pentru fiecare repul de exerciții glute, făcând fiecare contracție intensă.
