Exerciții de întindere abdominală
Întinderea după un antrenament scade durerea musculară, îmbunătățește postura și îmbunătățește performanța. Muschii ab trebuie să aibă același tratament de flexibilitate cu picioarele, umărul, șoldurile, spatele și brațele. Ar putea părea o zonă dificilă de întins, dar e mai ușor decât crezi - plus, aceste segmente se simt bine.
Lucrați-vă abdomenul greu, apoi întinde-i. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Relaxați-vă într-o întindere. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)1. Mare Stretch Cobra
Deși este posibil să asociați în mod obișnuit cobra cu yoga și back-bends, mișcarea efectiv se întinde și pe partea din față a trunchiului.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe stomac pe un covor. Așezați-vă mâinile sub crestăturile din spate și îndoiți coatele de coastele cu coaste.
Inspirați când vă îndreptați coatele și ridicați fața, partea din față a umerilor și pieptul de pe sol. Spatele tău se îndoaie într-un arc. Țineți pentru cinci până la 10 respirații pline. Coborâți ușor spatele la covor. Repetați de câte ori doriți.
Avertizare
Doar extindeți coatele la fel de mult cât este confortabil pentru spate. Durerea nu duce la câștig atunci când se întinde.
Citeste mai mult: Rib Cage Stretching Exerciții
2. Stretch oblic permanent
Deschiderea părților laterale ale taliei se simte înspăimântătoare. Această întindere ușoară se poate face primul lucru dimineața, atunci când urcați din pat sau oricând în timpul zilei.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele tale plantate pe podea în jurul distanță de șold. Atingeți ambele brațe deasupra capului. Țineți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă și îndoiți ușor spre partea dreaptă. Țineți cinci până la 10 respirații și reveniți în centru.
Repetați pe partea stângă prin apăsarea încheieturii mâinii drepte cu mâna stângă și înclinată ușor spre stânga.
3. Stabilitatea Ball Stretch
Utilizați o minge mare de stabilitate pentru a prelungi toate mușchii abdomenului.
CUM SA FACEȚI: Stați pe o minge de stabilitate. Asigurați-vă că are dimensiunea potrivită, observând că genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade pe măsură ce vă așezați. Purtați-vă picioarele înainte și întindeți-vă pe minge până când spatele vă arca peste sferă.
Deschideți brațele și relaxați-vă capul, gâtul și umerii. Păstrați genunchii îndoiți în timp ce vă întindeți, sau pentru o intensitate mai mare, întindeți picioarele lungi. Țineți pentru cinci sau mai multe respirații. Întoarceți-vă încet înapoi până la scaun pentru a ieși din întindere.
4. Podul Pose
Din nou, yoga oferă o modalitate de a vă întinde absența, fronturile umerilor și a crește flexibilitatea coloanei vertebrale ca un bonus.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele chiar în fața fiecărui os. Permiteți-vă brațele să se odihnească alături de șolduri pe covor.
Ridicați ușor șoldurile spre cer pentru a crea un arc cu spatele. Concentrați-vă pe extinderea coastelor, mai degrabă decât stoarcerea glutes, pentru a face acest lucru o întindere valoroasă. Țineți poziția arcuită pentru cinci până la 10 respirații. Coborâți ușor spatele până la început și repetați, dacă doriți.
Îmbrăcați-vă pe un genunchi pentru a evita căderea mingii. (Imagine: Szepy / iStock / Getty Images)5. Întinderea mingii laterale
Utilizați bila de stabilitate pentru a întinde marginile abdomenului.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă partea dreaptă pe o minge de exerciții fizice. Păstrați picioarele stivuite sau eșalonate pe podea pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul. Alternativ, plasați genunchiul drept în podea pentru a vă sprijini.
Atingeți brațul stâng alături de ureche și întoarceți-vă capul să priviți în sus și sub bicepul stâng. Relaxați-vă în întindere pentru cinci până la 10 respirații. Repetați pe partea opusă.
Citeste mai mult: 11 se întinde aproape toată lumea poate face
