Un antrenament de spate și de arme al culturistului

Culturistii folosesc antrenamente extrem de exigente pentru a impulsiona cresterea muschilor si pentru a-si atinge ideile fizice. Ei urmăresc ceva numit "hipertrofie musculară" - termenul științific pentru obținerea de mușchi. Pentru a-și atinge obiectivele, ei trebuie adesea să-și descompună antrenamentele pentru săptămâna de diferite părți ale corpului pentru a maximiza cantitatea de muncă pe care o pot face cu fiecare mușchi într-un antrenament.

Culturistii folosesc exercitii exigente pentru a creste muschii. (Imagine: opolja / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții de haltere pentru spate inferior

Efectuarea tuturor muschilor din spate este o sarcină înaltă și necesită câteva mișcări diferite. De obicei, veți avea nevoie de cel puțin două sau trei exerciții pe fiecare parte a corpului pentru a le stresa suficient pentru a crește. Dacă acest antrenament nu pare să aibă efectul dorit, puteți să-l repetați pur și simplu în timpul săptămânii; cu toate acestea, dacă este suficient de provocator, efectuarea acestui antrenament o dată pe săptămână este suficientă.

Cantitatea de seturi pe care o faceți pe exercițiu nu include seturi de încălzire. Faceți unul sau două seturi mai ușoare pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă arunca în cantitatea de seturi de lucru enumerate în intro la fiecare exercițiu. Aceste seturi de lucru ar trebui să fie efectuate cu o greutate cât mai mare pe care o puteți utiliza, menținând forma corectă și completarea numărului de repetiții atribuite.

Structura antrenamentului

Puteți combina în mod obișnuit munca de spate și brațul mușchilor în aceeași zi deoarece folosiți adesea mușchii brațului atunci când efectuați exerciții înapoi. De obicei, un culturist va lucra mai întâi la cel mai mare grup muscular, cum ar fi spatele, și apoi se va deplasa pe mușchii mai mici, care, în acest caz, ar fi mușchii brațului.

Repetări

Pentru majoritatea antrenamentelor de culturism, pentru fiecare exercițiu este folosit un număr specific de repetări, cunoscut ca intervalul de mijloc. Intervalul redus de repetări este cunoscut sub numele de "interval de rezistență" și constă într-una până la cinci repetări. Un bun exemplu de atlet ar fi un jucător de fotbal sau un halterofil olimpic. Intervalul superior, sau "intervalul de anduranță", este de peste 15 repetări. Un bun exemplu de atlet de anduranță de acest tip este un vagon sau un boxer. Intervalul mijlociu este o combinație atât a rezistenței, cât și a rezistenței și uneori se numește "intervalul de hipertrofie". Acest lucru este oriunde de la șase la 15 repetări.

Rămâneți în intervalul mijlociu de repetiții pentru cea mai mare creștere musculară. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Chin-up

Acest exercițiu lucrează în același timp cu mușchii spate și cu bicepsul. Efectuați trei seturi de cinci până la 15 repetări.

Citeste mai mult: 7-7-7 Exercitarea bicepului

Pasul 1

Prindeți o bară de bărbierit, cu mâinile pe lățime de umăr și o aderență subțire. Trageți-vă picioarele de pe sol astfel încât să vă agățați în aer. Coatele ar trebui să fie drepte.

Pasul 2

Trageți-vă spre bar. Înclinați-vă puțin și întindeți pieptul.

Pasul 3

Ia-ti barbia peste bar pentru a termina repetarea. Pentru a obține mai mult din mișcare, încercați să vă atingeți pieptul la bar.

Puloverul pentru halate

Această mișcare funcționează pe spate și pe triceps. Asigurați-vă că prindeți ganterele în mod corespunzător pentru a maximiza siguranța exercițiului. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Pasul 1

Stai pe spate pe o bancă de antrenament. Așezați o gantere pe piept astfel încât mânerul să fie vertical și partea ponderată a ganterei să fie plată împotriva dvs..

Pasul 2

Strângeți gantera cu palmele mâinilor sub porțiunea ponosată a ganterei de deasupra mânerului, nu cu partea care vă atinge pieptul. Extindeți coatele astfel încât ganterele să atârne peste piept.

Pasul 3

Atingeți dumbellul înapoi peste cap. Coatele ar trebui să rămână cât se poate de drepte. Odată ce brațele tale sunt paralele cu trunchiul, ai ajuns în partea de jos a mișcării.

Pasul 4

Trageți dumbellul înapoi peste piept, menținându-vă coatele cât se poate de drepte.

Rândul lui Dumbbell

Acest exercițiu înapoi vă permite să vă concentrați pe o parte a spatelui dvs. la un moment dat. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări pentru acest exercițiu sugerează realizarea unui culturist și a unui om de știință exercitat de Layne Norton într-un program de antrenament publicat pe site-ul său.

Pasul 1

Așezați o gantere pe teren lângă o bancă de antrenament. Cu picioarele de la umăr la picioare, înclinați-vă înainte și plasați o mână pe bancă. Încercați să vă păstrați spatele cât mai drept posibil.

Pasul 2

Prindeți gantera cu mâna care nu atinge banca și folosiți-o pentru a trage ganterele până la piept.

Pasul 3

Coborâți ganterele înapoi la pământ. Aceasta marchează finalizarea unei repetări.

Bicep Curl așezat

Ședința în timp ce faceți o curbare bicep îndepărtează o parte din impulsul pe care îl puteți genera în timp ce în picioare, împiedicându-vă în mod eficient să vă inselați. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu un singur braț la un moment dat, notează un articol despre formarea hipertrofiei de la Asociația Națională de Medicină Sportivă. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări cu fiecare braț.

Luați în considerare adăugarea în trei seturi de opt până la 12 repetări ale buclelor de ciocan dumbbell după acest exercițiu pentru lucrul în biceps suplimentar.

Pasul 1

Luați o dumbbell în fiecare mână și stați pe o bancă sau scaun. Poziția ta trebuie să fie cât se poate de dreaptă.

Pasul 2

Lasati-va braurile atârnate direct de partea ta. Împingeți ambele gantere în același timp cu palmele cu fața în sus până când ganterele ating în partea din față a umerilor. Încercați să nu lăsați corpul superior să se miște înainte și înapoi.

Pasul 3

Coborâți ganterele înapoi în părțile laterale.

Întindeți extensiile Triceps

Tricepsul reprezintă mai mult de jumătate din brațul tău, așa că dacă vrei arme frumoase, este un mușchi important pe care să lucrezi! Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Pentru o stimulare mai mare, adăugați trei seturi de opt până la 12 repetări ale scorurilor triceps la antrenament după acest exercițiu.

Pasul 1

Ținând o dumbbell în fiecare mână, întinde-te pe spate pe o bancă de antrenament.

Pasul 2

Apăsați ganterele spre tavan până când brațele sunt drepte.

Pasul 3

Ținând brațul într-o poziție verticală, îndoiți-vă cotul și aruncați antebrațele în jos până când ganterele se află lângă cap. Apăsați ganterele până când coatele sunt din nou drepte.