Care sunt caracteristicile carbohidratilor?
Carbohidrații sunt una dintre cele trei macronutrienți, pe lângă proteine și grăsimi, de care aveți nevoie în cantități destul de mari pentru a vă menține viața și funcții importante ale corpului. Ei sunt venerați pentru abilitatea lor de a vă energiza rapid, dar și vinați pentru îngroșarea taliei în creșterea așa-numitelor diete cu carbohidrați scăzut. Nutriționiștii și oficialii din domeniul sănătății publice vă încurajează să obțineți majoritatea caloriilor din acest nutrient, deci este important să învățați să identificați carbohidrații sănătoși de înaltă calitate.
Un close-up de paste uscate cuiburi. (Imagine: Nanisimova / iStock / Getty Images)Structura chimică
Un carbohidrat este un simplu zahăr. Structura sa de baza este compusa din elementele carbonului, hidrogenului si oxigenului, in general de doua ori hidrogenul ca carbon si oxigen. În forma sa cea mai simplă, un carbohidrat este un lanț de molecule de zahăr numite monozaharide. Când aceste zaharuri simple sunt combinate, veți obține dizaharide, oligozaharide și polizaharide.
Principalele forme alimentare ale carbohidraților
În dieta ta, poți consuma carbohidrați simpli sau carbohidrați complexi. carbohidrati simple includ zaharuri găsite în mod natural în alimente, cum ar fi fructe, legume, lapte și produse din lapte. Veți adăuga, de asemenea, o mulțime de carbohidrați simpli în dieta dvs. dacă consumați alimente prelucrate și băuturi răcoritoare. Carbohidrații complexi se găsesc în alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea și cerealele. Veți găsi, de asemenea, în legume și legume amidon, cum ar fi fasolea. Fibrele sunt un tip important de carbohidrați din alimentele vegetale. Fibra ajută la reglarea funcției intestinului, scade riscul de apariție a hemoroizilor și a pungilor de colon, scade colesterolul și ajută la controlul glicemiei. Carbohidrații oferă 4 calorii pe gram.
funcţii
Carburile sunt principala sursă de combustibil a organismului. Acestea sunt cel mai ușor convertite în glucoză, care este folosită de celulele tale pentru energie. Toate sistemele și organele corpului dumneavoastră au nevoie de funcționare corectă a glucozei. Carbohidrati, de asemenea, de rezervă dvs. musculare atunci când corpul dumneavoastră merge în căutarea de energie. Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră se va întoarce apoi la țesutul gras, dar apoi va începe să vă folosească mușchiul dacă este necesar. Corpul tău poate stoca până la 400 g carbohidrați ca glicogen pentru o utilizare ulterioară, dar dacă îi dai mai mult decât corpul are nevoie sau poate stoca, acei carbohidrați suplimentari pot fi transformați în magazin ca grăsimi.
Index glicemic
Toate carbohidrații nu sunt făcuți la fel. Când carbohidrații sunt detașați de fibre, ele se procesează destul de repede, determinând o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină. Carbohidrații care fac acest lucru se numesc glicemic ridicat. Dietele cu glicemie ridicată sunt asociate cu diabetul și obezitatea. carbohidrati tind sa fie glicemic scăzut, păstrați de zahăr din sânge relativ stabil și digera mai lent. Indicele glicemic catalogheaza carbohidrati bazat pe efectul lor asupra zahărului din sânge, în raport cu un simplu de zahăr. Un punct de alimentare mai mare de 70 este considerat glicemic ridicat.
Intrarea zilnică de referință
Institutul de Medicina recomanda ca 45-65 la suta din caloriile zilnice provin din carbohidrati. Ai nevoie de între 20 și 35 de grame de fibre. Este important să alegeți cu înțelepciune carbohidrații, totuși. Carbohidratii din alimente procesate au tendința de a veni cu calorii in plus care va face controlul greutatii mai grea. Se recomandă să obțineți cele mai multe dintre carbohidrati dvs. din grupele de alimente de bază, inclusiv fructe, legume și cereale integrale.
