Top zece legume cu conținut ridicat de proteine
Este o concepție greșită comună că majoritatea oamenilor trebuie să mănânce carne pentru a consuma suficientă proteină. Aproape toate produsele alimentare, cu excepția produselor extrem de rafinate, cum ar fi zahăr, alcool și uleiuri, conțin cantități diferite de proteine. Unele fabrici de plante, cum ar fi fasole, boabe, nuci și semințe, pot servi chiar mai multe proteine pe porție decât o uncie de carne. Anumite legume, de asemenea, ambalaj un pumn de proteine, precum și fiind bogate în fibre și nutrienți.
Indemnizația zilnică recomandată pentru proteine pentru persoanele sedentare este de 0,4 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală și până la 1 gram de proteină per kilogram pentru sportivi. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Pune pe mazăre
Mazăre într-un pod (Imagine: Susan Fox / iStock / Getty Images)Clasarea ca una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, 1 cană de mazăre gătită oferă 8 grame de proteine. Mazărele sunt, de asemenea, pline de fibre și pot fi savurate în stare proaspătă sau congelată, în supe, tocană, mâncăruri, caserole și salate.
Urcă-ți niște spanac
Bowl de spanac pentru copii (Imagine: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)Popeye avea dreptate - spanacul te poate face mai puternic. O ceașcă de spanac gătit conține 5 grame de proteine. Încercați să adăugați spanac proaspăt la sandvișuri pentru o creștere nutritivă rapidă.
O încărcătură de leguminoase
Soia (Imagine: srdjan111 / iStock / Getty Images)Fasolea neagră, boabele adzuki, boabele de fasole, fasolea fasolei, boabele de fasole din nord, boabele de soia - so numești, toate sunt în familia leguminoaselor de legume și sunt bogate în proteine. O jumătate de cană de fasole neagră gătită asigură 7,5 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de soia poate conține aproximativ 15 grame de proteine.
Nutriție-ambalate Kale
Kale în filtru (Imagine: Victor Martello / iStock / Getty Images)Kale este o legumă verde cu frunze verzi care este plină de vitaminele A, C și K esențiale, precum și minerale precum cuprul, potasiul, fierul, manganul și fosforul. O ceașcă de șobolan are doar aproximativ 40 de calorii, dar împachetează 2,5 grame de proteine.
Cartofi la cuptor
Cartof cartofi cu iaurt și ierburi (Imagine: Igor Dutina / iStock / Getty Images)Nu este de obicei gandit ca un aliment de sanatate, un cartof mediu copt ofera aproximativ 3 grame de proteine. Adăugați iaurt grecesc simplu, fără grăsime, în loc de smântână, la cartofii copți, și vă puteți dubla aportul de proteine. Cartofii de cartofi sunt de asemenea bogați în fibre (dacă mănânci pielea) și potasiu.
Porumb sau pe Cob
Băutură de porumb dulce (Imagine: Warapatr_s / iStock / Getty Images)O ceașcă de porumb galben gătit conține aproximativ 5 grame de proteine. În mod surprinzător, porumbul conține, de asemenea, cel mai înalt nivel de antioxidanți din orice legume. Bucurați-vă de dreptul de pe cub sau încercați adăugarea de porumb la salsa, burritos sau o salată de fasole rece.
Broccoli Florets
Broccoli pe bordură de tăiere (Imagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)Dip broccoli florets în hummus, o baie în primul rând făcute de la un alt legume (năutul), pentru o doză dublă de proteine de plante. Adăugați broccoli în cartofi prăjiți și caserole și veți obține 4 grame suplimentare de proteine pentru fiecare ceașcă de broccoli gătite.
Obțineți lentile în amestec
Linte uscate în castron (Imagine: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)Un alt tip de legume din aceeași familie ca și fasolea, lămâia împachetează aproximativ 9 grame de proteine pe jumătate de ceașcă. Lentilele se bucură cel mai bine în supe și tocană sau amestecate cu un boabe de proteine de mare intensitate, cum ar fi quinoa, bulgur sau orez brun.
Condimentează Edamame
Gătit edamame cu sare (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Edamame sunt soiuri tinere, mai mari de soia, care sunt recoltate devreme în timp ce fasolea este încă verde. O jumătate de cană de servire a edamame poate furniza între 6 și 10 grame de proteine, în funcție de brand. Gustă mai dulce decât boabele de soia tipice și sunt vândute în stare proaspătă sau congelată în păstăi sau în pălărie. Pur și simplu sezon și perie cu o cantitate mică de ulei de măsline și servesc ca o gustare sau aperitiv.
Fibre-umplut de anghinare
Anghinare crude (Imagine: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)Un anghinare medie conține 4 grame de proteine și doar 60 de calorii, oferind în același timp 7 grame de fibre și fără grăsimi alimentare. Ele sunt de asemenea surse bune de fier, potasiu, vitamina C și magneziu. Anghinarea pereche bine în mâncăruri mediteraneene, salate și paste făinoase.
Alte surse de proteine bazate pe plante
Cub tofu (Imagine: eskymaks / iStock / Getty Images)În timp ce toate cele zece dintre aceste legume contribuie cu o cantitate bună de proteine la regimul alimentar, nu uitați de alte proteine pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, tofu și iaurtul de soia, untul și untul, precum și semințele cum ar fi dovleacul, inul și cânepa. Cerealele și pastele cu cereale integrale, ovăzul întreg și alte cereale cum ar fi quinoa sunt o altă opțiune sănătoasă pentru creșterea consumului de proteine.
