Alimente bogate în nutrienți și calorii scăzute
Când dieta trebuie să vă puteți baza pe alimente cu conținut scăzut de calorii și pe gustări nutritive înalte pentru a le face în timpul zilei. Conținutul puternic de proteine și fibre oferă energie pentru orice nivel de activitate. Veți simți mai puțin foame atunci când nevoile nutriționale sunt satisfăcute cu alimente sănătoase în loc de gustări zaharoase sau sărate care vă mențin mai mult.
Fulgi de ovăz și fructe pentru micul dejun. (Imagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Departamentul Agriculturii din S.U.A. sugerează creșterea în alimentație a alimentelor bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre și vitaminele A, C și E. Gustările și alimentele cu conținut ridicat de nutrienți enumerate aici conțin unul sau mai multe dintre aceste elemente cu o valoare zilnică de 20% sau mai mare (DV). Elementele de meniu de 100 de calorii sau mai puțin pe servire sunt considerate alimente cu conținut scăzut de calorii într-o dietă medie de 2.000 de calorii.
Mic dejun
Ouă măcinate cu șuncă canadiană. (Imagine: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Cerealele gata de consumat precum Kellogg All-Bran (1/2 cană, 78 calorii) și Produsul 19 (1 ceașcă, 100 de calorii) sunt surse excelente de calciu, fier, fibre, magneziu și vitaminele B și E. Adăugați o ceașcă de lapte fără grăsimi (83 de calorii) pentru mai multă calciu, proteină și vitamină A. Completați cerealele cu alimente sănătoase cum ar fi banane bogate în potasiu (1/2 banane, 53 de calorii) și afine cu vitamina C (1 / 4 cești, 21 de calorii) mărește și procentajul DV de fibre.
Tărâțele de ovaz (1 ceașcă gătită, 88 de calorii) conțin proteine, precum și conținut ridicat de magneziu și fibre dietetice. Împachetați mai multe proteine la micul dejun cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi șunca canadiană (2 felii, 83 calorii) și ouăle sacate (1 ou, 71 de calorii).
Prânz și gustări
Merele sunt surse bune de fibre. (Imagine: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)Peștii și oamenii care se află în mișcare fac gustări bogate în nutrienți de biscuiți întregi de grâu (4 biscuiți, 68 de calorii), pește de ton (3 oz., 99 de calorii), brânză de cheddar (1 oz, 49 calorii) 1 ceașcă, 45 de calorii) și roșii de cireșe (10 roșii, 30 de calorii). Aceste alimente sănătoase pot crește nivelul de fier, proteine, magneziu, calciu, potasiu și / sau vitaminele A, C și E.
Merele (fructe întregi, 72 de calorii) și merele sunt surse puternice de fibre și vitamina C. Servite cu unt de arahide (1 lingură de zahăr, 94 de calorii), merele fac o gustare bogată în nutrienți pentru a satisface calitățile de proteine, fier, potasiu și magneziu. Supele oferă o nutriție înaltă și calorii reduse. Paharul de conserve bogat în proteine și supa de orez sălbatic (1 ceașcă, 100 de calorii) și supa de legume vegetariană condensată (1/2 ceașcă, 90 de calorii) sunt atât de bogate în vitamina A.
Masa de seara
Codul de pește și legume. (Imagine: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)Alimentele cu conținut scăzut de calorii pentru cină includ peștii mai puțin grași, cum ar fi bibanul, codul, eglefinul, pollock și crocodilele de portocale. Porții de 3 oz. fiecare au mai puțin de 100 de calorii, sunt bogate în proteine și se adaugă spre procentul de magneziu și fier.
Găsește gustul și varietatea nutrițională într-o salată de alimente sănătoase, cum ar fi salata verde, roșii, ceapă, castraveți, ciuperci, morcovi și ardei grași, plus o lingură de boabe de floarea-soarelui sau migdale alune (1 1/2 cești, 105 calorii fără dressing). Desertul dvs. ar putea fi doar despre orice fruct bogat în vitamine sau fibre.
