Lista produselor Citrus Foods
Citricele sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de vitamina C și antioxidanți. Sunt suculente, murdare și pline de bunătate. În plus, ele conțin mai puține calorii și carbohidrați decât cele mai multe alimente, făcându-le ideale pentru diete. În funcție de preferințele dvs., le puteți savura prime, amestecați-le în smântână, beți sucul lor proaspăt sau adăugați-le la bomboane de casă.
Bogate în vitamine și antioxidanți, fructele citrice stimulează funcția imună și sprijină sănătatea generală. (Imagine: Svetlana-Cherruty / iStock / GettyImages)Bacsis
În plus față de acidul citric, fructele citrice sunt bogate în vitamina A, vitamina C, acid folic, calciu, potasiu și antioxidanți. Datorită conținutului redus de calorii, ele se încadrează în cele mai multe diete.
Ce sunt fructele citrice?
Majoritatea oamenilor se gândesc la portocale, limes, lămâi și grapefruit atunci când au auzit despre alimentele cu citrice. Cu toate acestea, există multe fructe delicioase, sănătoase care se încadrează în această categorie. Portocale de sânge, portocale amare, clementine, kiyomis, limetas dulce, tangerine, tangelos, sudachi și pomelos sunt doar câteva exemple. Citronii, kumquatele și amanatusii conțin și acid citric.
Citeste mai mult: Ce fructe nu sunt citrice?
Acidul citric este un compus natural cu proprietăți antioxidante. Este mai densă decât apa și are un gust ușor dulce și tartă. Producătorii de alimente și medicamente des utilizați-l ca un conservant deoarece ajută la menținerea stabilității ingredientelor active. Excesul de acid citric este excretat în urină, așa că nu se acumulează în corpul vostru.
Conform unui studiu publicat în revista Journal of Medicinal Food, în 2014, acest compus protejează împotriva leziunilor hepatice și cerebrale datorită capacității sale de a lupta împotriva inflamației și de a stoca stresul oxidativ. Siguranța acestuia este confirmată de știință. O modalitate de a obține mai mult acid citric în dieta ta este de a consuma fructe citrice. Aceste alimente delicioase, sănătoase sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care promovează sănătatea și bunăstarea.
Mănâncă o mulțime de portocale
Un portocaliu mare are numai 86,5 calorii și oferă 163 procente din consumul zilnic recomandat de vitamina C. Acesta conține, de asemenea, 4,4 grame de fibre și doze mari de potasiu, calciu, folați, tiamină și vitamina A. Această citrice suculentă este bogată în flavonoide , carotenoide și alți antioxidanți care susțin sănătatea ochilor și pot reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.
Mai multe studii sugerează că portocalele și alte fructe citrice pot ajuta la prevenirea cancerului. O meta-analiză din 2015 prezentată în revista Medicine a legat consumul de citrice la un risc de cancer esofagian de 37% mai mic. Potrivit cercetătorilor, beta caroten și alte componente bioactive din fructele citrice pot modifica pozitiv căile moleculare legate de cancer și pot induce moartea celulelor canceroase.
Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. Chiar și un mic fruct portocaliu oferă 85% din doza zilnică recomandată de acest nutrient. O dieta bogata in vitamina C poate stimula functia imuna, reduce daunele cauzate de radicalii liberi si stimuleaza productia de colagen. Această vitamină solubilă în apă joacă un rol-cheie în sănătatea pielii, absorbția fierului și vindecarea rănilor.
Adăugați grapefruit la dieta ta
Împreună cu portocalele și lămâile, grapefruitul este unul dintre fructele citrice îndrăgite. O jumătate de grapefruit are 51,7 calorii, 2 grame de fibre și 64 procente din ADR-ul de vitamina C. În plus, este o sursă bună de vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamină, folat, calciu și potasiu.
Bergamottin, un compus activ care se găsește în mod natural în grapefruit, sa dovedit a proteja împotriva cancerului datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatorii și antitumorale, potrivit unei revizuiri din 2018 publicată în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare. Această substanță pare a fi deosebit de eficientă în prevenirea și tratamentul cancerelor pulmonare, de sân și de piele; leucemie; mielom; fibrosarcom; și altele. _Bergamottin inhibă creșterea tumorală și împiedică răspândirea celulelor canceroase în organism în timp ce reduce inflamația.
Dacă aveți pietre la rinichi, acest fruct poate ajuta. Datorită conținutului ridicat de acid citric, crește nivelul citratului urinar și contribuie la reducerea în continuare a creșterii pietrei. Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, cele mai recente studii arată rezultate promițătoare.
Umpleți-le pe lămâi
Lămâiele sunt o completare sănătoasă a sucurilor proaspăt stoarse, a smântânilor, a deserturilor și a meselor de casă. Un singur fruct are doar 21,6 calorii și mai mult de 5 grame de fibre și 139% din ADR-ul de vitamina C. Această hrană de citrice este în special în cupru, oferind 14% din doza zilnică recomandată.
Cuprul joacă un rol vital în sănătatea mintală și funcția creierului. Acest mineral ajută la producerea neurotransmițătorilor, vă menține oasele puternice și susține creșterea copilului.
Scăzut în calorii și bogat în fibre, lămâiele vă pot ajuta să vă slăbiți și să vă mențineți sănătatea. Într-un studiu clinic din 2017 care a apărut în revista științifică, cercetătorii au evaluat efectele sucurilor de fructe și legume asupra greutății corporale, cu sucul de lămâie ca ingredient principal. Dieters a pierdut o greutate semnificativă în doar trei zile și a reușit să mențină kilogramele după perioada de urmărire de două săptămâni. Aceste rezultate pot fi atribuite schimbărilor pozitive din microbiota lor.
Citeste mai mult: Fructe citrice, pierdere în greutate și metabolism
Satisfaceți-vă dorințele cu Pomelo
Cu aroma sa dulce natural, pomelo face o gustare mare atunci când pofta de zahăr impinge. Este cel mai mare citrice și are gust de grapefruit, dar fără amărăciune. Această citrice poate fi consumată în stare brută sau folosită în salate, gem, marmeladă, deserturi și mâncăruri gătite; sucul său este răcoritor și are un conținut scăzut de calorii.
O ceașcă de pomelo furnizează 72,2 calorii, 1,9 grame de fibră și 193 procente din ADR-ul vitaminei C. Este o sursă sănătoasă de potasiu, cupru, mangan, fosfor, tiamină și riboflavină.
Beneficiile de sănătate ale acestui fruct se datorează nivelului său ridicat de vitamina C și antioxidant. Ca note clinice Cleveland, vitamina C menține integritatea pielii și a țesuturilor, vă consolidează sistemul imunitar și ajută la formarea neurotransmițătorilor. Acest nutrient scapă, de asemenea, stresul oxidativ și minimizează efectele sale dăunătoare asupra articulațiilor.
Schimbă zahărul pentru gustări
Mandarina arată ca un mic fruct portocaliu și împachetează o pumn nutrițional. O ceașcă oferă 27% din RDA pentru vitamina A, 87% din RDA pentru vitamina C și 7% din RDA pentru calciu. De asemenea, veți obține 3,5 grame de fibre și doze mari de vitamine B.
Vitamina A, unul dintre cele mai abundente substante nutritive din mandarine, este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea, potrivit News Medical Today. De asemenea, poate ajuta la prevenirea anumitor boli și la ameliorarea simptomelor acestora.
De exemplu, un studiu din 2019 publicat în terapiile complementare în medicină indică faptul că poate îmbunătăți simptomele infecțiilor tractului urinar. Alte studii au constatat acest lucru α-caroten si _ lycopene, doua forme de vitamina A, pot reduce riscul de cancer de prostata. Acest nutrient a fost, de asemenea, legat de pielea si parul mai sanatos, controlul glicemic imbunatatit si o mai buna vedere.
Sunt fructe singura opțiune?
Citricele sunt sursa primară de acid citric. Cu toate acestea, alte alimente conțin și acest nutrient, dar în doze mai mici. Căpșunile, zmeura, ananasul, roșiile, salata, brânza și vinul sunt doar câteva exemple. Acidul citric în vin, de exemplu, rezultă din fermentație.
Citeste mai mult: O listă de fructe cu niveluri scăzute de citrice
Producătorii de alimente folosesc acest compus ca conservant, astfel încât multe produse disponibile în magazine, cum ar fi fructele conservate, gemurile, sosurile pe bază de roșii și sherbetul, pot conține acid citric. Aceste alimente, deseori, sunt adesea încărcate cu zahăr, sare, îndulcitori artificiali și substanțe chimice.
Citricele sunt o opțiune mai sănătoasă și pot fi folosite în mii de rețete, astfel încât să puteți încerca mereu ceva nou. Asigurați-vă propriile sucuri și smântână, swap zahăr pentru suc proaspăt stors de portocale sau gustare pe fructe citrice între mese pentru a obține doza zilnică de vitamina C.
