Cum să scap de durerea de umăr după ce a alerga

Când terminați pantofii de alergat și întindeți hami-urile, nu uitați de umerii dumneavoastră. Rularea este un exercițiu pe tot corpul - vă pompi brațele, vă răsuciți trunchiul și bateți picioarele pe pământ. Dacă aveți dureri de umăr după o alergare, încercați o uncie de prevenire prin întărirea umărului și completarea zilnică a exercițiilor de mișcare. Dacă durerea din umăr este persistentă sau în creștere, este timpul să vizitați un medic și să aflați mai multe despre cauzele posibile.

Pasul 1

Obțineți o atenție fizică la cabinetul medicului dumneavoastră. Durerile de umăr pot fi cauzate de o tulpină simplă sau încălzire necorespunzătoare. Cu toate acestea, ar putea reprezenta, de asemenea, o durere de referință din coloana vertebrală datorită compresiei rădăcinii nervoase în gât. Durerea la umăr recomandată în timpul antrenamentului poate indica, de asemenea, insuficiență coronariană și semnalează o problemă iminentă a inimii.

Pasul 2

Împingeți umerii bine înainte și după o alergare. Plasați o mână pe un obiect staționar, cum ar fi un birou, și vă sprijiniți la un unghi de 30 de grade.

Pasul 3

Lăsați celălalt braț să atârne spre pământ și să vă relaxeze umărul. Lăsați brațul să se învârtă în cercuri concentrice, folosind gravitatea pentru a oferi o întindere statică. Direcțiile inverse și continuați mișcarea circulară.

Pasul 4

Repetați cercurile brațului de cealaltă parte. Scopul pentru cinci până la 10 repetări pe ambele părți, mergând în ambele direcții.

Pasul 5

Stați drept cu picioarele în șold. Relaxați-vă umerii prin tragerea lamei umărului spre podea. Relaxați-vă bărbia pe piept și rotiți-vă capul spre stânga. Țineți o respirație completă și rotiți-vă capul spre dreapta. Completați 10 repetări pentru a vă relaxa gâtul și umerii.

Pasul 6

Consolidați-vă umerii cu exerciții de rezistență în fiecare zi. Începeți cu un set de 10 flotări, utilizând doar greutatea corporală. Dacă nu puteți finaliza 10, puteți lucra la el. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umerii dvs., iar spatele dvs. este drept în timpul fiecărei repetări.

Pasul 7

Începeți apăsarea umărului pentru umăr, dacă nu aveți răni de umăr. Începeți utilizarea unei greutăți ușoare între 1 și 5 lbs. Stați drepți, ținând greutățile, genunchii ușor îndoiți și picioarele șoldului.

Pasul 8

Ridicați greutățile deasupra nivelului umărului cu palmele îndreptate spre exterior. Inspirați prin nas și extindeți greutățile direct în timpul expirării. Reveniți la poziția de plecare și completați 10 repetări ca tolerate. Dacă puteți completa repetițiile fără efort, puteți încerca o greutate mai mare data viitoare.

Pasul 9

Aplicați o gheață sau o compresă rece pe umăr după ce ați alergat timp de 20 de minute. Puteți să ridicați brațul pe perne sau să utilizați medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală, conform instrucțiunilor pentru a accelera ameliorarea durerii, dacă aveți bine de la medicul dumneavoastră.

Bacsis

Nu mâncați și nu beți imediat înainte de a alerga. Sângele este îndepărtat de la procesul digestiv atunci când vă exercitați, ceea ce ar putea duce la durerea de referință în întregul trunchi și în lamele de umăr.

Avertizare

Durerile de umăr care nu sunt recreate cu mișcări pot necesita atenția medicului, deoarece ar putea însemna o durere de referință, spre deosebire de una funcțională.