Despre grâul dur și indicele glicemic
Un grâu dur, dens, cu conținut ridicat de proteine, grâul dur este varietatea cea mai des utilizată pentru fabricarea de paste, de la spaghete la ziti. După măcinare, endospermul este măcinat în grâu, care este amestecat cu apă pentru a face aluat paste. Grâul dur este de asemenea folosit pentru a face pastele asemănătoare cerealelor numite couscous. Pasta este adesea demonizată pentru efectele sale asupra zahărului din sânge, dar este scăzută sau medie față de indicele glicemic. Dacă mâncați prea mult, totuși, efectele sunt amplificate.
Paste de grau cu sos de roșii într-un castron. (Imagine: nalinratphi / iStock / Getty Images)Indicele Glicemic Explicat
Indicele glicemic este un sistem utilizat pentru a evalua impactul unui aliment asupra zahărului din sânge și a insulinei. Numai alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi legumele, fructele, cerealele și produsele din cereale, au un scor GI deoarece carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Cu cât este mai mare un rating al hranei, cu atât afectează mai mult zahărul din sânge. Utilizarea indicelui GI vă poate ajuta să alegeți alimente și gustări care să vă păstreze stabilitatea zahărului din sânge, care poate împiedica scăderea energiei, modificări ale dispoziției, iritabilitate și alte efecte nedorite.
Dur GI Pasta
Alimentele sunt clasificate ca glicemic scăzut, mediu și ridicat, pe baza scorurilor lor GI. Un aliment cu un scor de 55 sau mai puțin este considerat scăzut glicemic, un scor de 56 până la 69 este considerat mediu și un scor de 70 sau mai mult este considerat ridicat. Spaghetele de grâu dur au un GI de 44, ceea ce îl face o mâncare scăzută în glicemie; couscous are un GI de 61, calificandu-l ca un aliment mediu-glicemic.
Luați în considerare încărcătura glicemică
O dimensiune standard de servire a pastelor de grâu dur sau a unui couscous este de 1/2 ceașcă, dar oamenii adesea mănâncă mult mai mult decât atât. Gândiți-vă la porțiunile de paste servite în restaurante. Acesta este motivul pentru care indicele glicemic poate să nu fie măsura cea mai exactă a efectului alimentar asupra zahărului din sânge - deoarece nu ia în considerare dimensiunea de servire. O altă măsurătoare, numită încărcătură glicemică, combină GI cu carbohidrații totali într-un număr unic și mai precis. O servire de 1/4-cana de paste făinoase albe - o porție de restaurant mai realistă - are un GL peste 20, ceea ce îl face o hrană cu conținut ridicat de glicemie.
Sfaturi pentru paste sănătoase
Pastele pot constitui o parte sănătoasă a dietei dvs., atâta timp cât vă vegheați la dimensiunea porțiunii. Cerealele integrale au un indice glicemic mai scăzut decât pastele rafinate deoarece au un conținut mai mare de fibre și sunt digerate mai lent. Căutați cuvintele "grâu întreg" în lista ingredientelor din pastele pe care le alegeți. Atunci când se prepară paste de grâu dur sau couscous, țineți cont de faptul că timpii de gătire mai mari ridică indicele glicemic. Gatiti pastele spre "al dente", ceea ce inseamna ferm pentru muscatura. Testați pastele deoarece acestea se apropie de timpul de gătire recomandat. Când pastele sunt gătite al dente, veți simți o anumită rezistență atunci când o mușcați sau o tăiați.
